我们相对频繁地进行核心训练，但大多数都是纯体重训练，专注于核心训练/塑形。所以，对于这个动作，我想我要展示的是一个与重量有关的版本，目的是增加核心肌肉的力量和质量。现在我知道，增加你的核心肌肉的大小可能不是每个人都想要的，所以如果你更想要一个健美的例行程序，那么你所需要做的只是减少重量，这个大质量的例行程序就变成了健美的例行程序。

如果你是为了增加力量和/或质量而进行这项锻炼的，下面是一些需要记住的事情。

首先，与任何力量或大规模锻炼一样，不要举得太多，否则会影响你的形式或活动范围。如果你以前曾经做过我们的任何一种力量练习，你可能已经听过我们一次又一次地说这句话;当谈到无伤大雅的功能力量时，形式和运动范围比你举起的重量要重要得多。

第二，根据你的疲劳率来设定你的体重。你的目标应该是使用足够重的重量，以完美的形式和充分的动作完成几乎所有的重复。只有在最后2到3次重复的时候，肌肉会因为过于疲惫而无法保持清洁。

第三，当你的肌肉在最后的几次重复中耗尽时，开始真正专注于“消极”的动作。更正式的说法是偏心收缩，负压是指负荷超过肌肉所能或正在提供的力，肌肉开始拉长的点。例如，当做哑铃卷臂时，偏心阶段是哑铃从肩膀回落，这拉长了二头肌。通过专注于这个运动，并试图控制偏心阶段，你可以在你的肌肉纤维中获得额外的微撕裂，导致更高程度的进步，以增加正在工作的肌肉的力量和大小。所以，当你开始感到累的时候，不要让体重下降。尽力抵抗体重下降是你整个力量训练中最重要的部分。

最后，一定要根据需要调整每组的重量。不要陷入一种思维模式，即你必须完成你开始的事情。对于某些运动，你可能会觉得你可以增加体重，而其他的你可能需要减少，而且可能只是在你再次改变之前的一组。你的身体是一个动态的，不断变化的机器，所以你需要能够每天，如果不是每分钟，改变和适应它的需求。

试试这个方法，让我们知道你的想法。你想看到更多的群众建设核心程序吗?或者你有一个全新的锻炼方法吗?请在下面的评论区告诉我们。

运动结构：
——核心业务
-两组练习
-间隔45秒;15秒了
-每次练习3组

设备:
——哑铃(可选)

热身/冷却:
——包括

热身：
-侧步+头顶延伸
-躯干圈
-脚趾扫
-箭步旋转L
-模仿站立侧屈
-模仿站立侧蹲
-弯下腰的猫牛
-躯干扭转+膝盖
-上上下下，杰克

锻炼: 24分钟(间隔45开;15)
——危机
——背弓

——挡风玻璃雨刷
-后船首交叉

----破水----

-侧压R
-对角压缩R

-侧卧L
-斜压L

冷却时间：
躯干拉伸L
躯干拉伸R
-卧斜伸展
-卧斜伸展
——眼镜蛇
——孩子的姿势
-单膝收肩
-单膝收肩
——猫牛
全身拉伸