如果您喜欢力量训练锻炼，使您像发疯一样出汗，像您做有氧运动一样呼吸，那么您将在这种锻炼中玩得开心。这种令人难以置信的下半身力量锻炼使用了总共24种不同的屁股和大腿锻炼，以保持肌肉和思想猜测。
有许多不同的方法可以使这种常规更加容易或更加困难；随时可以在任何时候修改，以使您的例行程序为您工作。话虽如此，这确实不是初学者的锻炼。最短的休息时间和相对高级的练习都可以修改，但是考虑到我们也进行了初学者的锻炼（尝试使用我们的搜索功能并搜索“低影响”或5分中1-3的锻炼），初学者有更好的地方开始。
如果您想为您计划4周的锻炼 - 特别是针对屁股和大腿，请查看我们的4周战利品训练营：屁股和大腿计划。如果您想要一个全体计划，8周FBFIT或者FB30（30分钟或更短）是不错的选择。
我列出了每次练习要提出的数量，但绝不是提起什么的建议 - 您需要聆听自己的身体才能弄清楚每次练习应该使用多少重量。专注于形式，一旦您对此感到满意，旨在使用重量，使得很难完成每组的最后2-3次。如果您提起挑战，那么这种锻炼很有可能会让您出汗，并且您肯定会欣赏锻炼完整的屏幕。
锻炼结构
六组中的每一个都有这些主题的变化。下蹲，硬拉，弓步，Hiit，普拉提和“抬高”。我们将从各个角度瞄准下半身，但是我们将为每组使用独特的练习，使其成为有效且娱乐性的锻炼（或者至少无聊！）。我们将每次练习做十次。
6人；总共4组
10次练习/练习
您将需要：可选的哑铃
热身和冷静包括
可打印的屁股和大腿锻炼
基本下蹲（凯利（Kelli）使用32磅或14.5公斤）
硬拉（凯利（Kelli）使用56磅或每只手25.4 kg）
交替的反向弓步（Kelli使用24磅或10.9 kg）
跳蹲
反向提升 +脉冲
侧腿升降机
宽/sumo下蹲（凯利（Kelli）使用32磅或14.5磅）
硬拉 - 脚趾（凯利（Kelli）使用40磅或18.1公斤）
Curtsy Lunges（Kelli使用24磅或10.9 kg）
横向跳跃
桥梁（凯利（Kelli）使用24磅或总计10.9 kg）
前腿升降机
蹲式下蹲（一只脚在另一只脚，类似于辅助手枪下蹲）
硬拉 - 脚趾（凯利（Kelli）使用40磅或18.1公斤）
双脉冲弓步（Kelli使用16磅或7.3 kg）
动力跳过
普拉提侧腿抬高
向下狗举
Ski下蹲（Kelli仅使用体重）
硬拉 - 宽姿势（凯利（Kelli）使用40磅或18.1公斤）
侧弓（Kelli使用24磅或10.9 kg）
pop蹲
后弓
Sumo蹲 +踢
冷却并伸展
如果您喜欢这种锻炼格式，请务必检查这些类似的锻炼！
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