这种锻炼踢了我的屁股！到我完成的时候，我从字面上滴了汗水，在随后的日子里，我的肌肉酸痛。这个例行程序使我想起了我多年来拍摄的一些我的最爱 - 即HIIT与力量组合锻炼自拍摄以来的几年中，我已经为自己的锻炼做了数十次。

通过这项新的锻炼，我想在我准时有限的情况下拍摄类似的选择，但确实渴望有机会大力举起，并迅速而彻底的汗水进行。如果您想在力量挑战中怒气冲冲并泡沫，并赢得一些酸痛的肌肉，您可能会喜欢这种锻炼。

除了散布在整个过程中的苛刻的有氧运动间隔之外 - 例如，您将有一个可爱的机会选择进行45秒的跳蹲 - 强度间隔是如此快速地进行，以至于所有这些最终都成为一个挑战心血管系统。

提示通过这项锻炼来进行：

• 我们只经历大多数此类间隔和练习（除了在倦怠回合中的重复之外）。假设您熟悉练习和相关的适当形式，我鼓励您举起一个会使您的肌肉疲劳的重量，并且在45秒间隔结束时肺部努力工作。
• 在有氧运动间隔内尽可能地努力 - 无论您选择低影响还是高影响力，都会尝试为运动带来强度和意图。
• 这是一个快节奏的例程，因此，如果您不熟悉这些练习（尤其是装载的运动），则可以通过选择较慢的节奏锻炼或给自己额外的休息或设置时间来更好地为您服务。无论哪种方式，只要知道，无论例行节奏如何，您仍然需要将清洁的形式优先级 - 为了您自己的安全以及建立一个可以继续建立的坚实平台。

锻炼结构
我们从短暂的热身开始，然后进入针对下半身的力量训练和有氧运动的间隔。哑铃有助于加强肌肉上的挑战，但是只有体重完成时，这些练习也很有益。热身和冷却都包括在内。

5分钟热身-30秒
慢跑到位
高膝盖拉
站立的折刀
侧弓
交替的仰卧电梯
桥
交替加腿
鸟类狗
下蹲
跳千斤顶

力量锻炼-45秒活跃，休息15秒
硬拉
横向跳跃
加权下蹲
反向弓步
与哑铃一起走路
单身/交错的腿部插飞
跳蹲组合
侧弓
侧蹲 - （一条腿上抬起）
宽阔的硬拉
桥梁或推力，重量额外挑战
跪着弯曲的腿抬起 +髋关节绑架
另一边
青蛙

惊喜倦怠（排气）
下蹲
硬拉
跳蹲

冷却和伸展 - 每个间隔30秒
脚趾触摸
股四头肌拉伸
髋屈肌拉伸
IT带侧拉伸
走到猫牛
深臀部伸展
侧面躯干旋转
全身伸展

您如何看待惊喜倦怠？我之所以称其为惊喜，是因为我没有想到这样做，因为我设计了例程，但发现自己渴望在最后要多一点。我变得越来越强大，并且能够做更多的事情，这对我来说非常令人兴奋。当您进行此类锻炼或其他任何其他锻炼时，请感谢您的身体能够做到的一切，并准确地庆祝您的位置。切勿将您的流动性视为理所当然！

感谢您与我一起锻炼！让我知道您想看到什么。