快速总体力量瑜伽初学者友好的流程以建立力量和释放张力

29分钟•总体•充满活力

培训类型瑜伽
设备垫子，瑜伽块

细节

在这种总体动力流程中释放一点热量并释放肌肉张力！这种做法最适合那些认为自己是初学者级实践者的人。尽管这种流程缓慢地移动并且对于那些刚开始瑜伽旅行的人来说是友好的，但我不建议那些完全不熟悉瑜伽姿势的人。我不会分解每种姿势的技术，因为这种做法旨在对大多数学生友好。

首先，我们将进行一系列旨在热身脊柱，吸引核心并将呼吸与我们的动作相结合的姿势。重要的是要花时间通过鼻子充分而深入地吸入并与我们的运动保持一致，以便我们可以开始建立一些内部热量并提高对身体的认识。此外，我们热身的整合部分是在关节中建立一些流动性并开始打开和释放肌肉张力的绝佳机会。

通过整合，我们将进入变暖，在那里我们将继续建立内部火灾并提高心率。I like to think of Sun A’s as the yoga version of a burpee: you can take these as slow or as quickly as you’d like, you can add transitional movements to advance your practice, or you can take modifications of the postures that aren’t serving you. Sun A’s are a great way to customize your practice to fit your needs; they are also a great foundational flow, so if you choose to follow along with me, the movements will be simple (easy to follow) and they can still pack the heat.

Vinyasas与Sun A的船坐在同一条船上：完全可以自定义，以适应您的需求。话虽这么说，但虽然您是要拿起Vinyasas还是完全跳过它们完全取决于您，但我鼓励您尝试一下，因为它们是继续建立内部热量的好方法。Vinyasas是简单的动作，您可以根据自己的技能水平选择更复杂。我们将在这种练习中进行的基础vinyasa肯定会提高您的心律，帮助您汗水，并在核心和上半身中增强大量力量 - 即使您选择修改并从中获得Vinyasa你的膝盖。

从我们的太阳A中，我们将进入探索，使心率更高。与Sun A的类似，Sun B类似于三部分的瑜伽burpees。它们通常由椅子姿势和战士1组成，将每个姿势与两者之间的vinyasa分开。Sun B像Sun A一样，是完全可定制的，因此，如果您想在这部分练习中添加任何东西，请随时自行制作。尽管我们只穿过1个全轮b（通常在电力阶级中至少有3轮），但我们将在椅子姿势和战士的每一侧呼吸大约3呼吸我们的四边形和臀部。这些摆姿势也偷偷地挑战了我们的核心，因此，即使您可能不愿意充分表达弓步或深蹲，我也会挑战您发挥优势并通过不适感呼吸。

达到练习的顶峰，我们将以战士的2焦点序列进入一些髋关节开放。我们实践的峰值不仅会挑战我们的低体力，而且还会挑战我们的腿筋灵活性以及髋关节和脊柱动摇。

开始使心率恢复并重新定居我们的呼吸，我们将通过一些平衡工作来完成练习的站立部分。这些姿势将挑战脚踝稳定肌肉和核心的力量，您会发现姿势是对您的完全身体灵活性和动机的测试。

在最后的Vinyasa之后，我们将到达练习的座位/斜切部分。本节旨在帮助降低心率回到正常（或接近正常），并帮助您找到我们刚刚起作用的所有肌肉中的释放。姿势将主要集中于提高灵活性和一些动机。如果有任何最终的姿势或动作我没有建议您，请随时继续您的练习并采取感觉良好的感觉。我们将在您选择的倒置中踩到头顶（快乐的宝贝是我在这种练习中提供的那个），然后服用我们的savasana来完成练习。只要您想要，就在Savasana呆了；视频结束时，您不必关闭练习。

我希望您喜欢这种做法，并且它会让您感到坚强和释放！在下面的评论中让我知道，您对接下来可以练习的何处的创造力和好奇心达到顶峰！

锻炼笔记

对于Vinyasas，我鼓励您自己制作这些！您可以通过从膝盖上取出Chaturangas（从本质上从高高到低木板移动到一半的俯卧撑）来修改它们；您可以转移到孩子的姿势；您可以完全跳过Vinyasa，并在向下狗身上与我们见面。为了使这些更先进，您可以服用几个Chaturangas和/或将它们抬起。如果您的练习是倒置，则可以从倒立或乌鸦转移到Chaturanga。这是您的练习 - 拿或跳过最能为您的身体服务的东西！
这种做法相对较慢，并探索了更多的基本姿势。有时，这些因素加在一起可以使您轻松调整 - 特别是如果您是高级从业者。但是，我邀请您专注于呼吸，并在每一次运动中充分呼吸。让热量与您的热Ujjayi呼吸并将您的意识转向身体。请注意，相同的姿势在每一侧都会完全不同。请注意，您不必要地保持紧张或沉入关节的位置，而无需肌肉的支撑；在感觉必要时/时进行调整或修改。在这种做法上进行自己的创造性旋转，看看您的身体在哪里引导您。无论您将重点放在哪里，无论您选择服用/不采取什么姿势，我都会邀请您全力深入研究现在！
在我们的太阳B的战士1期间，如果姿势对您的臀部感觉无法接近，您可以通过获得高月牙的弓步进行修改。
请注意，在所有弓步姿势中，您可以通过将后膝盖放到垫子上进行修改。如果您希望稍微降低心率，但想留在弓步中，您可以随时将手放在心中中心，而不是让他们抬起头顶。
Savasana是尸体姿势：在瑜伽练习结束时的姿势，旨在休息和静止，轻松努力。通常，萨瓦萨纳萨斯（Savasanas）被带到背面，手臂和腿完全伸展和放松。但是，我喜欢邀请从业者采取任何感觉最好的姿势。当然，您可以采取传统的尸体姿势。或者，为了帮助您的头脑保持在场，您将一只手伸向腹部，另一只手到胸部，以调节呼吸的上升和下降。您可以采取我在下面建议的姿势（建议那些寻求低背支持的人）或自己做。这是您的实践，我鼓励您探索任何激发您好奇心的东西。

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