我们戴上头脑风暴的帽子，创造这种不需要任何设备的锻炼，挑战你的上半身、核心和心血管系统。我们的目标是使用我们最喜欢的锻炼方式之一，一个下降的梯子，结合短时间的有氧运动来增强强度。最后，我们将完成3分钟的全身AMRAP，使疲劳的肌肉完全疲劳。

有时，我们时间紧迫，需要用最少的能量进行锻炼。虽然这种锻炼方法检查了这些标准，但在接下来的30分钟里，当你推、伸和爬时，你会做任何事情，而不是最低限度的锻炼。一定要在热身的时候做一些运动，让你的手腕和肩膀为训练过程中需要的深度运动做好准备。

循环训练持续大约15分钟，在第一轮和第二轮之间我们会有一个短暂的休息。每一轮的时长都会减少，但休息时间保持不变(15秒)。在每一轮俯卧撑之后，准备过渡到30秒的有氧间歇。一旦你完成了，你将有最短的时间进入下一轮。虽然这听起来很残酷，但我们保证这能使锻炼的效果最大化!

作为结尾，我加入了一个3分钟的AMRAP (在这里刷新您对AMRAP训练的记忆)“把一切都联系在一起。”这个AMRAP工作上半身，核心，心血管系统作为一个真正的测试你的耐力和锻炼心态。我注意到了基准测试次数;然而，只要你保持形式和安全，你可以尽可能多地完成。就像我们在上面链接的文章中提到的，AMRAPs减少休息时间以保持高强度和能量消耗，这是它们鼓励在短时间内燃烧最大热量的原因之一。计时器会告诉你什么时候该进行下一个练习了。

老实说，我不喜欢amrap和EMOMs，而且发现它们很难完成。话虽如此，我认为做这些类型的锻炼来挑战你的精神坚忍不拔和身体耐力是极其重要的。你希望征服什么样的锻炼方式?

印刷的锻炼

热身

锻炼电路
40/30/20秒，15秒休息/30秒有氧运动

R1有氧运动:阴影跳跃
R2有氧运动:C跳(原地或移动)
R3有氧:侧身洗牌和轻拍

练习：

前臂平板支撑+晃动
超人拥有
高板鸟狗
三头肌下沉+脚踝轻拍
木板派克达到
俯卧撑

AMRAP(以8-10次为目标)

熊爬+跑酷(每边重复数)
尺蠖
吐纳

降温

自由的伸展