有时，您只想花一点时间来获得非常好的伸展运动，如果那是您今天的感觉，那么这种下半身就适合您。这个20分钟的例程是专门为进行更详细的目的而构建的，旨在专门针对下半身。
从更具弹道风格的热身伸展，静态稳定伸展，销钉和拉伸运动，甚至肌筋膜释放技术中，有许多不同类型和样式的伸展风格。每个人都有其好处和缺点，因此仅选择一种样式就可以在您的健身方案中留下差距，尤其是如果您只有在热身和凉爽的情况下进行的伸展运动。
在此视频中，我们将做我称为“主动拉伸”的事情。这是PNF拉伸的一种形式（代表了本体感知性神经肌肉促进），其中您会收缩您试图伸展的肌肉或肌腱的相对肌肉。这种伸展运动利用身体自己的神经反射来促进更深的伸展。我不会在这里详细介绍为什么这样做的方式，而只是在您收缩肌肉时简单地放置它会放松。这类似于使用相同身体反应的合同 - 雷克斯拉伸，但不放松，而是尝试在延长拮抗肌肉的同时保持收缩。在我看来，这导致了一个伸展的例程，可以在您的最大运动范围（ROM）中建立音调和控制，并且理论上可以在日常生活和运动情况下接近其最大ROM时更好地保护关节。
我们有32个单独的伸展运动要经过，我们将以10秒的准备时间为10秒钟，以准备每次伸展运动。一旦每次伸展的时间开始，我们将专注于与我们试图伸展的相反的肌肉收缩。我们将从轻度收缩开始，并增加收缩的强度，因为到30秒结束时想要达到75-90％收缩的时间。但是，收缩水平将取决于您以及您在每个位置的感觉。
如果您想要更多放松的伸展例程，也可以制作此例程的更简单版本。只需切除拮抗收缩，并使用重力，杠杆甚至手臂将您拉入每个位置即可。这最终将把这个例程变成静态的伸展例程，这也是进行更轻松的纠正效果的好方法。
让我们知道您对这个例程的看法，以及您是否希望在下面的评论部分中看到更多这样的例程。享受。
锻炼结构
-32个单独的拉伸
-30秒
- 10秒休息 /准备
设备：
- 运动垫（可选）
热身 /冷却：
- 没有必要
锻炼：（ 30 on; 10折）
- 脚趾触摸平坦
- 脚趾触摸（常规/平坦）
- 脚趾触摸（pronate/inside）
- 脚趾触摸（外部/外部）
- 大腿内部（L）
- 大腿内部（R）
- 宽姿势脚趾触摸
- 四边形拉伸（L）
- Quad Stretch（R）
- 小腿拉伸（L）
- 小腿拉伸（R）
- 深弓拉伸（L）膝盖过胸
- 深弓步拉伸（R）
- 带拉伸（L）侧眼镜蛇
- 它的乐队拉伸（R）
- 带侧弯（L）的单腿脚趾触摸（胸部向下）
- 带侧弯（L）的单腿脚趾触摸（胸部打开）
- 鸽子姿势（L）
- 带侧弯（R）的单腿脚趾触摸（胸部向下）
- 带侧弯（R）的单腿脚趾触摸（胸部打开）
- 鸽子姿势（R）
- 坐着躯干扭曲（L）
- 坐着躯干扭曲（R）
- 蝴蝶拉伸
- 臀部插座拉伸
- 坐脚趾触摸（脚趾）
- 脚趾触摸（脚趾）
- 说谎的躯干扭曲（L）
- 说谎的躯干扭曲（R）
- 深臀部拉伸（L）
- 深臀部拉伸（R）
- 眼镜蛇