这种下半身的锻炼是一种快速但凶猛的壶铃例程，将运动运动与壶铃一起结合起来，以获得最佳的力量和力量。如果您想挥舞一些重量，挑战下半身并提高心律，那么您就在正确的位置。
这是我的后续行动壶铃总体复合风格的电路锻炼我意识到Fitness Blender家族中有多少个壶铃粉丝。必威电脑但是请放心，如果您没有壶铃，则可以使用哑铃（如果您对此感到满意）。
由于壶铃训练的性质是力量和力量，所以我保持间隔短，因此您可以专注于优化时间。在此例行程序中，我们将在超集中工作，每次练习进行3轮的35秒工作，然后进行10秒的休息。
我喜欢与壶铃合作的奖励好处是编织到大多数（如果不是全部）动作的核心工作数量。因为我们经常会在身体的一侧举重或铰接，所以我鼓励您密切注意核心和臀部互动以保护您的下背部。
在我的最后一篇文章中壶铃锻炼，我打破了针对壶铃秋千的说明。如果您特别需要一些指导，请随时跳到那儿。当这样的快速，强大的加权运动时，形式对于保护身体至关重要。
我今天正在介绍的新练习是弓步和摇摆。虽然这是我一直以来的最爱之一（您好，臀部！），但起初感觉有些时髦。表格就是这一形式，所以这是细分：
- 开始用脚站在一起，将壶铃握在右手的侧面。
- 带着左侧（相对）的腿回到弓步中，随着您的身份稍微向后挥动重量。
- 向前左腿有力地向右走，将壶铃摇到肩高。
- 尝试以流体模式在同一侧重复。
要记住的关键：退后一步对面的腿握住重量的手。
如果你有背痛，我不建议这种锻炼。仅壶铃的运动就需要大量的铰链，并且重点关注下半身。
如果使用选择性的壶铃，我建议选择一个可以在超集中进行两个练习的重量。短短的10秒休息时间不足以有效地交换重量。
好吧，让我们开始！
热身：10次练习，1轮，30秒
拳击手洗牌
对面的脚趾
铰链 +下蹲
单腿硬拉 - R
单腿硬拉 - L
坐着摇摆
旋转的前弓弓 - 交替
与Oh伸出
向下狗到木板走路
剪刀跳
锻炼：以ABAB格式完成每个超集的工作35秒的工作35秒。两轮之间没有额外的休息。超集之间的30秒休息。
超集1
图8下蹲
前弓和秋千 - r，l，两者都
超集2
壶铃秋千
通过侧弓 - 交替
超集3
单臂底线清洁 - 交替
宽腿硬拉
超集4
单臂式蹲下 - r，l，两者都
臀大桥
Tabata终结者：每次练习4轮工作20秒的工作，以10秒的休息为ABAB格式
侧面秋千
偏移curtsy弓-R，L，L，R，L
冷却：10次练习，1轮，30秒
股四头肌拉伸-R
站立单腿绳肌拉伸 - R
站立图4 -r
股四头肌拉伸-L
站立的单腿腿筋拉伸-L
站立图4 -L
wide
脊柱扭曲-R
脊柱扭曲-L
膝盖拥抱