加入我的垫子上，进行美味，完全的冲洗和释放，从变暖的Vinyasa瑜伽流开始，并以接地，Yin的灵感伸展运动结束。这种锻炼是我们的一部分免费的5天锻炼挑战，但可以作为独立的锻炼来完成。如果您在这里是挑战的一部分：欢迎获得第六天的奖金，以及优先考虑您的积极康复的方式！

现在，让我们讨论锻炼：

这种做法包含热身，锻炼和冷静。热身和锻炼发生在练习的上半场，我们将温暖并吸引肌肉。低冲击的运动和姿势保持将有助于我们不仅增加肌肉力量，而且还可以提高关节强度，并积极提高我们的活动能力（与关节有关的运动范围）。如果本练习中提供的任何内容都无法访问，请进行所提供的修改（虽然我确实在整个视频中提到了一些修改，请在下面阅读以查看更多选项）或完全跳过姿势。与往常一样，我所说的一切都是一个建议。这种做法是您的，我总是鼓励我的学生通过对他们有益的动作来获得创造力并尊重自己的身体。

水上休息后，我们将融化到垫子中，并以阴谋为灵感。下半场的练习被认为是启发性的，因为 - 虽然您可能会在典型的阴性类中发现这种练习中提供的一些伸展运动，但我们几乎没有持续很长时间。此外，阴性实践的姿势更长，因此人体可以随着时间的推移而释放，并且这些较长的静止时期使拉伸能够被动地开放关节并释放时态筋膜组织。但是，我们不会像真正的阴道那样深入潜水，但是，这些伸展运动可以帮助您释放紧密的肌肉中的任何紧张感，并帮助您在关节中找到更深层次的运动范围。与往常一样，如果您想将任何这些伸展运动持续更长的时间，否则您想将其添加到Yin启发的练习中，请随时暂停视频并使您自己做自己的练习。

参加活跃的康复日有很多好处，包括（但当然不限于）乳酸堆积/酸痛，加快肌肉恢复/重建以及改善的循环和废物清除。While this practice can serve as a form of active recovery, you can always come back to this flow any time you’re looking to move a little more gently — not just on your active recovery days :-) I hope this practice leaves you feeling more open and at-home in your body!

如果你喜欢这个5天挑战，查看新的4周FB强第三轮程序，遵循相同的锻炼主题。在程序中，您每天都会找到一个独特的加上锻炼（不重复！）。

锻炼注释 +好处：

• 您可以通过将双手放在垫子上，并通过一只抬高的腿来修改脊柱对准（又称“鸟狗”），并将低沉的腹部拥抱到脊柱上。
• 您可以通过从膝盖中取出这些动作来修改所有木板，Vinyasas和弓步。
• 始终与您的运动范围合作。无需迫使您的身体造成疼痛或极端不适的形状或姿势。即使您不能用平行于垫子的腿和腿部坐在蹲下的腿上，也可以坐在深蹲中，也可以像身体允许和工作一样低；我保证您仍会收到姿势的好处，并且您正在轻轻（并积极）增加运动范围。
• 请注意您的上身姿势。努力使胸部和凝视在我们的活跃的弓步和下蹲中抬起。当身体轮胎时，可能很容易绕过上背部，让胸部向前塌陷。保持目光的抬高和核心紧绷可以帮助您保持胸部的抬高。
• 如果手腕遇到问题，您可以将拳头拿到垫子上，或在手掌下方带上块（坚固，重量的书籍），以增加支撑。
• 如果乌鸦在您的练习中，请在我们从活跃的瑜伽士蹲下过渡时随意通过Vinyasa来平衡。您永远不需要允许将事情提升或颠倒;-)
• 确保积极呼吸我们的动作和静态姿势。积极的呼吸不仅会帮助您加热肌肉，而且可以帮助您释放肌肉中的紧张感。紧握下巴和/或屏住呼吸实际上可以增加体内的张力量。积极的呼吸在我们练习的Yin启发部分中尤为重要，因为当我们移动较少时，忘记呼吸要容易得多，而您对伸展运动的阻力使您想进一步收紧。
• 通过低冲击力，实力构建运动使肌肉变暖并吸引肌肉可以帮助增加循环，从而有助于肌肉恢复。此外，当我们在被动地伸展肌肉之前积极伸展肌肉时，我们会降低对这些肌肉受伤的风险并增加流动性。

设备

• 瑜伽垫（可选）

流结构

一体化

• 反向木板流[x3]
  • 船
  • 低船
• 下狗流[x3]
  • 膝盖水龙头
  • 高木板
  • 可选的Chaturangas [0-3]
• 向前走双手向前折
  • 3半太阳

变暖

• 桌上

• 脊柱比对[x3]
• 修改后的侧板
• 猎豹
• 疯狂的东西;野性的东西

勘探

• 跑步者的弓步
• 修饰金字塔
• 主动下蹲
• 修改后的乌鸦
• 振荡眼镜蛇
• 刺槐
• Vinyasa

顶峰

• 一脚山
• 半月
• 战士2
• 活跃的Skandasana [修改：弓箭手的姿势]
• 带有折叠的prasarita
• 扭曲的蜥蜴弓
• Vinyasa

水上休息

重新中心

• 半鸽子[修改：斜拉鸽子]
• 一半的鱼
• 蜗牛姿势
• 小狗
• 狮身人面像/密封

发布

• 肩膀伸展
• 半青蛙[选项：螺纹针头]
• 孩子的姿势（作为后背的过渡）
• 香蕉
• 快乐的婴儿或犁[高级选项：肩膀支架或瑜伽士选择反演]

休息

• 您的Savasana