有氧，力量和核心组合快速全身锻炼

23分钟•全身•强烈

培训类型心血管、力量训练
设备哑铃,垫

细节

大家好，今天我要做一个快速高强度的全身锻炼。这个23分钟的快速锻炼是通过有氧运动、力量和核心锻炼来实现的，对于那些没有太多时间但仍然想进行全方位锻炼的人来说，这是一个很好的全方位锻炼。

我把这个套路分成了4组，每组有3个练习。每项运动都侧重于特定的有氧、力量或核心训练风格。例如，在我们的第一组中，我们从横向跳跃开始，然后是下蹲，最后是脚趾触地仰卧起坐。每组的训练顺序都是一样的:有氧、力量、核心训练，但每组都有自己独特的练习。你也可以选择在力量训练中增加额外的重量来应对额外的挑战，或者你可以只使用体重来专注于耐力(并减少所需的设备)。事实上，如果你决定只考虑体重，你可以在任何你有空间的地方进行这种锻炼。我还包括了一个快速的热身和冷却，这仍然是工作，但给锻炼本身留下了更多的时间。

这是一种非常快节奏的锻炼，所以要注意，你需要快速地从一种运动过渡到另一种运动。为了帮助你做到这一点，我将游戏设置成背靠背而不是回合，所以你只需要设置一次而不是每次。每个练习做两组(而且只有两组)，然后再进行下一个练习。尽管这有助于使过渡更容易，我仍然建议在开始之前熟悉这个例行程序;如果你选择使用额外的重量，提前选择你的哑铃重量，这样你就不会猝不及防，浪费时间。这个动作如此迅速的部分原因是我们使用Tabata风格的间隔，每组20秒活动，10秒休息。这可以让你在较长的间歇时间内给自己施加更大的压力，并让锻炼在最短的时间内获得最大的效果。

所以，如果你喜欢快速锻炼或者你只是时间不够，这是一个很好的锻炼方式。试一试，在下面的评论区告诉我们你的想法。享受吧!

运动结构:
- 4组3个练习
- Cardo，力量和核心在每组
- Tabata间隔20秒开和10秒关

设备:
——哑铃(可选)
-运动垫(可选)

热身/冷却:
——包括

热身:4分钟(每次30秒)
-侧步臂交叉
-侧弓步+头顶伸展
-高膝+躯干扭转
-脚趾扫
-下蹲推拉
——拳击手洗牌
——整改
-上上下下，杰克

锻炼:12分钟(有氧，力量，核心;每两次;开20秒，休息10秒)

组1
——横向跳跃
——蹲(加权)
-脚趾触碰嘎吱声

组2
——太登山者
——俯卧撑
-后弓星

——破水——

组3
——跳弓步
加权弓步
-侧髋抬高L

组4
——星跳跃
-清洁和压紧
-侧髋抬高