对于那些在这种独特的培训中崭新的人来说，这33分钟的水壶锻炼是一个不错的选择。

壶铃例程因燃烧大量卡路里而被认可，同时又建立了瘦肌肉。该视频也不例外，因为它燃烧了很多能量，并且在肌肉群体方面也非常平衡。

确保您以缓慢的动作和轻巧的重量开始。这对于壶铃训练很重要，因为很容易受伤。随着您对动作变得更加强大，更舒适，您可以增加举重的重量和完成重复的速度。

这是壶铃视频的细分：

热身 - 3分钟
•1分钟慢跑到位
•1分钟慢速踢球 +跨界臂秋千
•1分钟的慢跑到位 +向前和向后的手臂秋千

全长壶铃锻炼常规 - 30分钟
•世界各地 - 每个方向的20个重复：站立良好，高大，脚宽度比肩部宽度稍宽，然后将水壶在您的身体周围摆动，将其从手中传递到身体周围的圆圈中，以进行旋转。尽可能快或缓慢地走。

•壶铃图8 - 每个方向的14次：就像听起来一样，您将在双腿周围制作一个图8。专注于将壶铃从手上扔向手指，彼此朝向彼此。这是一个捕捉的动作，而不是传播。一旦您变得更加自信，就可以慢慢地开始这种练习，并加快运动的速度。

•两只手的壶铃秋千 - 20次重复：用双手握住体重，靠在身体的手掌。进入深蹲，并利用双腿的力量将重量提高到肩高。您的肩膀还将努力控制体重的运动。确保您的背部在此练习中保持平坦。

•壶铃清洁 - 两侧的14次：保持背部平整，用腿部的力将壶铃向上驱动，使其降落在前臂和二头肌的外部。在将其放回另一个代表之前，请简短地将其放在那里。这非常适合您的臀部，二头肌和肩膀。

•壶铃晕圈 - 每个方向10：握住手柄的外部，从一个肩膀，头后方，向下向对面的肩膀（形成光环）。一旦您到达身体的另一侧，就会向另一个方向往另一个方向，最终到达您开始的位置。保持均匀的步伐，并保持“光晕”圆圈相对小而紧紧的身体。

•直腿死升降机 - 20次：保持完全平坦的背部，双腿伸直。使用缓慢而受控的运动向前移动，使重量悬挂在离地面几英寸的死亡中，然后挤压臀部以恢复到站立位置。您将在臀部和下背部中占主导地位。

•蹲卷 - 14次：浸入深蹲中，将壶铃卷曲在运动底部。从深蹲中回来，让重量再次伸开手臂。这非常适合上半身（尤其是二头肌），臀部和大腿。

•弯曲行 - 每一侧重复14次：同样，您需要直接向后返回，以使您的上半身平行于地面。

我们的简介热身相对较短。您可能需要做更多的有氧运动来为锻炼准备肌肉。

确保在锻炼后冷却并彻底伸展。