这种锻炼使用体重运动，普拉提影响动作和臀肌激活练习，以彻底瞄准臀部和大腿，尤其是较小的肌肉，特别是臀大肌。因此，这项锻炼与我们许多下半身力量训练或HIIT锻炼非常相辅相成。

您可以通过多种不同的方式来使用此锻炼。您可以进行独立的有氧运动热身，完成此锻炼，然后添加冷却并伸展到末端。您也可以将其用作扩展热身的一部分，以进行下半身举重或HIIT，以彻底激活臀部肌肉以进行更激烈的训练。

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虽然您根本不需要任何设备来查看这种锻炼的好处，但您肯定可以通过添加哑铃或一个来加强挑战电阻带进行一些练习。在添加任何类型的额外阻力或挑战之前，请确保您的表格完全符合意义。一旦添加了额外的抵抗力，您可能会惊讶于这些小卧铺练习会打个拳！

这是一个签名的fb”轻松无聊”样式锻炼；您将不会进行任何重复的间隔或练习，因此，尽最大努力使自己遍历每一步的单一集合。还值得注意的是，这些间隔相对较长，每件45秒钟，因此，如果您需要停下来并在此锻炼中的任何时候快速休息，请不要感到难过。

沿着那条精美的待命路线，以便您可以巧妙地推动或挑战自己以变得更强壮，同时仍然倾听并尊重身体向您发送的信息。记住，从您爱自己的身体而不是这样的地方，这是理想的选择，而不是有一天会爱自己的身体。

锻炼结构
无重复格式的臀部激活练习
没有设备，但是可选的哑铃和阻力带增加了挑战
暖身和冷却不包括，但强烈建议两者
间隔格式：45秒活动，15秒休息

打开一些使您想移动的音乐，并准备好赚取锻炼！

可打印的屁股和大腿锻炼
怪物步行
交错的立场硬拉
另一边
早上好
时钟水龙头

侧腿抬起
伸展
侧面扫荡
侧木板浸
在身体两侧重复此序列

水上休息

跑步的桥梁
仰卧升降机 +举行
另一边
向上和上升 +膝盖到肘部
另一边
桥 +蝴蝶
青蛙

别忘了冷静下来！

您如何看待这种锻炼？您发现最具挑战性的什么间隔？我对自己的出汗中途出汗感到惊讶，而且当我到达侧面扫荡时，我的肌肉在跟我说话多少 - 我的臀部药物着火了！就像我在视频中说的那样，我计划为您进行一些新的下半身锻炼，所以请注意将来的锻炼。

否则，还有其他要求培训风格的请求吗？让我知道！

感谢您与我一起锻炼

凯利