什么是迷走神经和改善迷走神经张力的6种方法(为什么)
- 类别健康专家
细节
除非你在瑜伽艺术和深呼吸技巧方面有很好的练习，否则你可能从来没有听说过迷走神经或迷走张力。然而，有很多原因你应该意识到这一点……
迷走神经可以说是“身心连接”最关键的组成部分之一。
从中国古代的从业者到哈佛健康中心的专家，许多人都相信迷走神经的影响，认为它负责最佳的福祉和健康，特别是对那些患有慢性疾病的人。在这篇文章中，我们将回顾迷走神经的背景，它的重要性，以及增加迷走神经张力以促进健康的6种方法。
什么是迷走神经?
迷走神经是人体最长的神经。它从你的脖子开始，沿着你的躯干，穿过胸部，穿过你的胃。它由数以百万计的微小纤维组成，这些纤维向大脑提供有关我们内脏、肺、心脏和面部的信息。此外，迷走神经在副交感神经系统中起着重要作用，副交感神经系统负责在压力事件后使身体平静下来。
什么是迷走神经张力?为什么它很重要?
迷走神经张力是一个描述迷走神经工作情况的术语。在没有昂贵的设备或心脏直视手术的情况下，迷走神经张力只能被估计，而且对每个人都是高度个性化的。估计迷走神经张力的一种方法是通过心率变异性(HRV)。测量HRV已经成为一种流行的健身趋势，但了解它与迷走神经张力的关系是很重要的。
心率变异性是衡量心率能够产生的变异性或变化的指标。高心率比低心率更受欢迎，因为这意味着你的心脏能够在高心率和低心率之间波动。心率范围宽也被认为是迷走神经张力良好的迹象。迷走神经张力越强，你的身体就越能调节血糖水平，降低患糖尿病、中风和心血管疾病的风险。
低HRV通常不被视为健康的标志。这通常意味着你的心率在紧张的情况下无法很好地恢复，而是在一个较小的心率范围内保持恒定的压力状态。低迷走神经张力(HRV)常见于消化障碍和炎症性肠病患者。它还与难以控制的慢性炎症水平有关。
你知道吗:迷走神经负责重置免疫系统，关闭炎症过程。短暂的炎症，尤其是在受伤后，对身体的愈合至关重要。然而，持续的炎症状态会对内部器官和血管造成严重破坏。
迷走神经张力低的迹象可能包括：
- 调节情绪的能力有限
- 焦虑
- 低注意力
- 抑郁症
- 炎症水平增加
如何改善迷走神经张力
通过将这些建议中的一些(或全部)融入到你的日常生活中来对抗低迷走神经张力。远离加工食品和高盐高糖的零食也对你有好处。
1.早上先洗个冷水澡。
根据中国古代的仪式，冷水可以刺激迷走神经，这也是为什么冷水浴如此受欢迎的部分原因。如果你不感兴趣，可以试着用冷水洗脸或泼脸，这也会对迷走神经产生类似的影响。
2.接下来，在早上上下班的路上大声唱你最喜欢的歌。
我们不仅完全支持你的秘密歌唱事业，而且我们还相信唱歌能释放“快乐荷尔蒙”，催产素和血清素，这两种激素都能缓解压力。研究表明，唱歌可以增加HRV，因为它可以促进放松和更好地应对内部压力。
如果你对自己的舞台声音感到害羞，请放心，你可以哼唱你最喜欢的曲调，并从中受益。
这怎么可能呢?迷走神经缠绕在声带上，在唱歌或哼唱时受到振动的刺激。通过声带对迷走神经的刺激可以驱动心率变异性的变化，并随着时间的推移提高迷走神经张力。
3.选择好的午餐。
你知道迷走神经也连接着大脑和肠道吗?越来越多的证据表明，我们的肠道健康会影响大脑及其功能。这意味着你应该吃得好，保持水分，食用天然食物益生菌来保持肠道健康。不确定哪种益生菌最适合你?对于FB Plus的会员，请查看文章，什么是益生菌?它们对我有好处吗?是我们一位了不起的注册营养师写的
4.当你在午休的时候，看一个能让你大笑的视频，或者和同事进行一次有趣的交谈(即使那个同事是你蹒跚学步的孩子!)
欢笑和社交是有好处的，尤其是在涉及到你的心理健康时。很多研究表明，笑在医学上是有益的，因为它增加了体内的化学物质，帮助我们感觉良好，缓解压力。虽然笑和迷走神经之间的直接联系还没有明确的定义，但和你在乎的人一起笑当然不会有坏处。
5.爬楼梯。
锻炼已知对心率变异性有积极影响，因此，间接有利于迷走神经张力。此外，运动可以激活你的肠道运动，这可以帮助消化和调节肠道运动。我们建议实现每周150分钟中等强度运动的目标或每天30分钟的目标，每周5次。
6.用冥想和深呼吸练习来结束一天的工作。
这可能是改善迷走神经张力最有影响力的方法。当我们吸气时，我们的肺通过迷走神经向大脑发送信号。当我们呼气时，大脑对来自肺部的信息做出反应，并指示心脏相应地加速或减速。因此，你可以通过控制呼吸方式直接影响你的心率。
密切注意你的呼气，因为它们是触发放松的因素。此时迷走神经活动最高，心率最低。理想情况下，你应该练习吸气数到五，呼气数到六。因为迷走神经张力与压力反应有关，它会受到一些练习的影响，比如强调呼吸和专注力的冥想和瑜伽。然而，专家警告不要进行没有联系的简单冥想，并指出只有当你积极关注快乐的想法和与他人的积极联系时，迷走神经张力才会发生变化。
想了解更多关于呼吸模式的知识吗?查看我们的文章，用4个步骤学习如何通过疼痛呼吸，涉及呼吸和疼痛模式的艺术。
很明显，我们需要更多的研究来了解迷走神经对我们的情绪、感觉和与他人的联系的影响。然而，我们知道迷走神经张力与我们的情绪、呼吸模式和肠道健康有积极的联系。
如果这些方法不管用怎么办?
然而，有时候，在淋浴时思考快乐的想法和唱歌是不够的。有时候，改变你的迷走神经张力和大脑化学物质是你无法控制的，也不受上述方法的影响。当这种情况发生时，你应该寻求专业帮助，以找到最适合你的个性化治疗方法。当你需要的时候，不要害怕问问题，寻求额外的帮助。
本文中列出的方法旨在促进日常健康、社会连接和身体健康。我们很想知道迷走神经和迷走神经张力对你来说是新鲜的还是你以前接触过的。在下面分享你对这种做法的想法，并让我们知道你感兴趣的其他健康相关信息!
为健身搅拌机撰稿，作者:必威电脑凯拉·C, PT, DPT
委员会认证的神经学临床专家