使用避免恐惧模型理解和应对慢性疼痛
- 类别健康，专家
细节
如果您是我们专家文章的狂热读者，那么您知道我们发布了战斗或飞行系统的系列更具体地说，慢性疼痛与压力之间的关系。我们知道这是一个影响许多人的话题，因此我们想花更多的时间进一步探索慢性疼痛。
您是否正在努力寻找应对慢性疼痛的方法？好吧，你并不孤单。据Mayo诊所称，实际上，仅在美国，就有超过300万人正在处理慢性疼痛。
虽然这可能会给您带来安慰，以意识到自己并不孤单，但这并没有改变您仍在苦难的事实。如您所知，慢性疼痛可能是一种隐藏的负担，并且对身体健康的影响更大。了解它的开始和进步是您康复的重要一步，我们在这里帮助您完成了它。
什么是慢性疼痛？
就像我们在战斗或飞行系列中讨论的那样，疼痛是一个警告，认为某些事情不是完全正确的。根据扳机的不同，可以感觉到疼痛是一种疼痛，th动，刺伤，射击或夹住感觉。而且，有时，痛苦会感觉像是瘫痪和永无止境的。
当发生这种情况时，体内的感觉受体通过到达脊髓和脑干的神经迅速将刺激传递给刺激。在那里，这种感觉被注册为“疼痛”。有趣的是，直到信息传达到大脑之前，我们就认为刺激是“痛苦的”。由于这个过程，大多数止痛药通常旨在在这些信号到达大脑之前阻止它们。
慢性疼痛与急性（新）疼痛不同
在了解有关慢性疼痛的事实之前，重要的是要知道疼痛如何开始。
急性疼痛是指以前不存在的新疼痛信号。在正常情况下，这种信号通常是在受伤的情况下作为警告发送的，并在愈合完成时停止。
当疼痛信号持续时间比愈合时间更长时，此过程开始出现故障。有时，疼痛信号会失火数周，数月甚至几年，有时会导致慢性疼痛的来源。
慢性疼痛的可能原因
慢性疼痛的确切原因尚不清楚。已经提出了许多理论，但是有一种理论已获得广泛接受：避免恐惧模型。
避免恐惧的模型描述了人们遭受慢性疼痛循环看似无休止的方式。此外，它强调了您如何由于基于恐惧的回避行为而发展慢性，肌肉骨骼疼痛。
该模型指出，对疼痛有负面的看法，例如具有“最坏情况”的想法，可能会导致与疼痛有关的恐惧感，避免日常活动以及超越您的身体。因此，您开始避免（1）您担心会引发疼痛的活动和运动；（2）更有可能高估您未来疼痛的风险。最终，您的回避模式会导致睡眠障碍，焦虑，抑郁，残疾和整体生活质量差。反过来可能会影响您的工作，社交和个人生活。
要点是：在恐惧的避免行为中迷失了慢性疼痛，就像汽油一样。为了根据避免恐惧模型迈向恢复，必须停止加强回避行为。做到这一点的一种方法是在不对痛苦的情况下迈出您最喜欢的活动的小步骤。
但是，请注意，某些伤害或疾病可能导致慢性疼痛与避免恐惧周期无关。其中可能包括：神经损伤，病毒后或感染，关节炎或癌症。
慢性疼痛的治疗
许多推荐治疗慢性疼痛的治疗方法包括认知行为疗法，冥想，运动，放松技术，针灸，以及作为最后的手术。
有强有力的证据表明体育活动可以帮助治疗慢性疼痛。锻炼已被证明具有短期和长期疼痛的身体，精神和情感上的益处。也许最重要的是，定期运动也可以降低您患临床抑郁症和焦虑的风险，众所周知，这会扩大慢性疼痛的影响。
很有可能，您已经在做很多事情来应对慢性疼痛。但是，如果不是，请查看下面的此列表。
1.拉伸
是的，每个人都知道拉伸可以提高柔韧性并降低刚度。但是您还知道，常规拉伸会阻止这些疼痛信号如此频繁地射击吗？
当结合缓慢而有目的的呼吸技术时，拉伸可以重置关节和肌肉中的疼痛受体。不确定从哪里开始？尝试以下视频：
2。步行
这是提高整天活动水平的最简单方法。沿着楼梯，从桌子上起床，每小时走路，然后将其停在杂货店。下班下班时，说服您的家人或朋友进行大自然的徒步旅行 - 在外面 +锻炼是您的心理和身体健康的胜利/胜利。
3.低冲击活动
我们可以继续介绍低影响运动的健康益处，例如水基运动，瑜伽，太极拳或普拉提。所有这些选项都是高度修改的，使它们几乎是每个健身水平的理想选择。
水基锻炼是对运动的温和重新引入，因为水的浮力会减轻关节的压力。但是，非常重要的是，由于结转量很少，因此将任何水基运动与土地锻炼相结合。
瑜伽和普拉提将运动与放松和呼吸技术相结合。太极汽车已经使用了数千年，并以其冥想运动而闻名。这些选项可以自我领导或在小组环境中实践。
尝试这些视频让您开始：
4.力量训练
我们知道您可能不愿再次拿起体重，但实际上无法替代体重训练。通过使用自己的体重开始缓慢，并进步以使用轻度/阻力来提高肌肉力量。每隔一天专注于1-2个不同的肌肉组，以避免受伤的风险，并确保在休息日延伸。
5.放松运动
还记得杏仁核的劫持吗？在此处刷新您的记忆：在战斗或飞行过程中发生了什么以及四种阻止它的方法
使用放松技术可以征服杏仁饼劫持措施很长一段路。如果您还记得的话，呼吸和放松运动可以减慢心率和肾上腺素反应，从而抑制杏仁核劫持的影响。更重要的是，学习如何放松肌肉可以减轻这些疼痛信号的解散。
尝试foursquare呼吸：深呼吸，使腹部膨胀，然后呼吸呼吸，使腹部收缩。吸气四个，保持四分，然后呼气四分，并保持四个。重复8-10次。
另一个选择是练习引导图像。慢慢地呼吸，想象一下自己在一个平静，宁静的场景中。在宁静的场景中想象自己的同时，考虑一下颜色，声音，气味和感受。每天尝试5-10分钟。
重要的是要逐步慢慢重新引入运动，锻炼和活动。当您的身心习惯活动时，您可以增加时间，类型或强度。
您还能做些什么来减少慢性疼痛模式？尝试使这些生活方式改变对您的疼痛信号，对刺激的敏感性或治愈时间产生重大影响。
- 停止吸烟
- 优先考虑自我护理
- 吃好
- 定期运动
- 练习良好的睡眠行为，目标每晚6-8个小时
- 减少饮酒
重要的是要记住，慢性疼痛也是一种完全个人化且高度个性化的经历。有多种因素会影响它，例如天气，心情，睡眠方式，液体摄入量以及您吃的加工食品数量，仅举几例。意识到，您可能需要进行治疗的结合来管理和治疗慢性疼痛，而永远不要低估思想的力量和影响。请记住，一致性是关键，我们希望引入温和的运动，同时改变您对痛苦的看法。
您是否在慢性疼痛中挣扎？您用什么工具来应对它？
为健身搅拌器编写，由Ka必威电脑yla C，PT，DPT编写
董事会认证的神经临床专家