后你是否注意到好,有营养的饭你感觉整体更好,身体上,精神上和情感上吗?也许你已经注意到,当你没有做最好的食物决定你的情绪似乎也影响了吗?嗯,那是因为我们的食物选择可以显著影响我们的情绪(反之亦然)。本文将讨论双向食品和我们的情绪之间的联系,以及提供一些指导特定的食物和营养的影响对我们的情绪。还有一个额外的好处,当我们提到特定的食物,我们已经联系了一些我们最喜欢的FB的食谱,包括成分,所以你有想法如何把它变成你的饭菜!

情绪对食物选择的影响

请注意,我们的心情是我们情感的一般状态,往往是持久的。情绪,另一方面,是暂时的,转瞬即逝的经历特别的感情。对于本文的目的,我们将谈论一般的情绪状态。

我们的心情可以在很多方面影响我们的食物选择。基于过去的经验与食物,我们期待影响食物会对我们的情绪和我们因此寻找特定食物为了体验一个特定的效果。举个例子,如果我们知道巧克力使我们快乐的过去,我们吃的意图解除我们的情绪(Ottley, 2000)。

此外,一个主要的动力在生活中通常(但也针对食物选择)是我们寻找的东西带给我们快乐和避免令人不愉快的或负面的东西对我们来说。因此,特别是当我们紧张或在一个普遍消极情绪状态,我们倾向于寻找食物,给我们快乐。这些会根据个人喜好,但很多人喜欢碳水化合物和高脂肪的食物。压力和繁忙的日程安排也引导我们寻求方便食品,没有适当的计划(可以添加压力)往往是营养密度较低的加工食品(吉布森,2006)。

食物对情绪的影响

同时,我们选择的食物进入我们的身体会对我们的情绪产生重大影响。值得庆幸的是,我们可以用这个来维持积极的选择,自然可以帮助我们对抗某些情绪和帮助治疗心理健康问题。在这里,我们将讨论一些特定的营养成分和/或食品已经被证明能够影响我们的情绪状态。

含糖食物和精制碳水化合物:有很多研究食物有高血糖负荷。虽然全面探讨高血糖负荷(或血糖指数)是不会被覆盖在这篇文章中,我们将解释这些食物如何影响情绪。消费时,含糖的食物和精制碳水化合物迅速提高血糖,创建一个快速提升能量,然后不久-葡萄糖离开血液,可以让你精疲力尽,寻找更多的食物给你另一个糖飙升。

当研究,健康个体暴露于高血糖负荷饮食在抑郁症状与显著增加(Salari-Moghaddam et al ., 2019)以及焦虑、易怒、饥饿和增加整体(弗斯et al ., 2020)。

食物有相反的效果是高纤维的食物,更戏剧性的对血糖水平的影响比精制碳水化合物和含糖的食物。这些碳水化合物中的纤维减缓吸收的过程和结果在一个低得多的血糖增加相比,白色的面粉和糖的食物。例如,这里有一些伟大的选择:

• 大麦
• 全麦内核
• 糠麸和富含纤维的谷物
• 麦麸和米糠谷物
• 全麦面食
• 全麦面包裸麦粉粗面包
• 酵母面包

这些谷物也好的来源的重要矿物质,如镁、支持睡眠也有助于减少焦虑和促进肌肉放松。

蛋白质:研究表明,富含蛋白质的饮食经验整体较低水平的人比那些消极情绪通常有一个低蛋白饮食。此外,当给定一个餐,富含蛋白质,人与历史上低蛋白饮食显示显著增加积极情绪开始当饭后2小时(吉布森,2006)。蛋白质消费也一直与更高水平的多巴胺和去甲肾上腺素,都是大脑中的化学物质,扮演一个角色在提高你的情绪,动机,和浓度。

一些伟大的富含蛋白质的选项包括含有叶酸的食物,这有助于防止抑郁症的症状。鸡蛋和土耳其有两个额外的蛋白质的来源,因为他们包的组合拳蛋白质以及其他维生素(维生素B在鸡蛋)和氨基酸(色氨酸),对不良情绪也起到了保护作用(见下面的更多进一步描述B族维生素的作用)。

膳食脂肪:脂肪是重要的神经系统,尤其是大脑。脂肪帮助支持大脑功能的能力,构成了大脑的结构,并帮助生产的某些神经递质参与我们的情绪。例如,那些经验显著减少膳食脂肪水平已被证明的愤怒和抑郁水平显著增加(井et al ., 1998)。重要的是注意身体消耗脂肪的类型,因为反式脂肪增加抑郁的风险,而多不饱和和单不饱和脂肪酸和烹饪脂肪,如橄榄油、种籽油,黄油与低水平的抑郁(桑切斯-维勒加斯et al ., 2011)。

脂肪在饮食包括:

“消耗更多的鱼大马哈鱼、沙丁鱼和金枪鱼。添加等种子贾在膳食和亚麻籽,最后尝试某些坚果核桃额外提振。”

ω- 3脂肪酸:一个特定类型的不饱和脂肪-ω- 3脂肪酸有助于控制大脑的生物过程的焦虑和抑郁情况。ω- 3和ω- 6脂肪酸摄入不均被发现在许多心理健康问题,包括抑郁,以及注意力和记忆问题。西方的饮食包括太多的ω- 6和ω- 3不够。焦虑和抑郁障碍患者往往有低水平的血液中ω- 3脂肪酸和大脑相比,没有这些疾病的人。研究表明,人们消费水平较低的鱼(omega 3的重要来源;“低水平”定义为每周少于一次)的得分明显高于抑郁症比那些大量鱼的消费。最后,患者抑郁,焦虑,少和创伤后应激障碍症状时补充ω- 3 (Larrieu & Laye之类,2018)。ω- 3脂肪中可以找到许多脂肪前所述。

维生素B:维生素B12和叶酸一起帮助氨基酸转化为神经递质。人经历抑郁倾向于较低水平。经常食用的和/或补充维生素B12已被证明是非常有效的治疗抑郁症(Coppen & Bolander-Gouaille, 2005)。

消费与维生素B12 whole foods,尝试深色绿叶菜,大马哈鱼、肝、牛肉、鸡蛋、牡蛎、蛤蜊,肌肉,和/或豆类。

咖啡因:咖啡因摄入量水平高(300毫克/天)与更高层次的焦虑(劳拉,2010)。然而,在更小的剂量,咖啡因会增加我们的认知能力以及我们的情绪(Ottley, 2000)。

肠道微生物组

识别时我们吃什么,我们的情绪之间的关系,我们的肠道微生物组(简而言之,在我们的肠道)存在的环境是至关重要的考虑。5 -羟色胺神经细胞产生的一种化学物质,参与调节焦虑,幸福和我们的心情。大约90%的5 -羟色胺受体都包含在我们的肠道,这意味着我们所吃的食物对我们产生重大影响的5 -羟色胺水平,反过来,我们的情绪(Scaccia, 2020) !

有证据表明在啮齿动物肠道微生物组显著改变情绪的变化。此外,当人类的粪便物与抑郁症是转移到啮齿动物,他们开始显示症状与抑郁状态,支持微生物的作用在抑郁等心理健康问题(弗斯et al ., 2020)。

饮食是我们有一些数量的控制,可以影响肠道微生物组在我们的生活。具体来说,食用高纤维饮食,多酚类物质(植物性营养物质)和不饱和脂肪酸——像地中海饮食,可以对我们的肠道和身体产生抗炎效应,也有利于减少抑郁症的症状(弗斯et al ., 2020)。

如果你希望照顾好你的肠道微生物组的,这里有一些建议:

• 吃酸奶或酸乳酒和发酵食品如泡菜,泡菜,泡菜,或者喝康普茶。
• 喝骨头汤或骨头汤的汤。这是一个很好的来源的氨基酸甘氨酸,这被认为有助于伤口愈合与内部,包括在你的肠道。
• 自由选择的抗生素和激素的肉类和奶制品(如果可能的话),和来自受信任的屠夫或农场。
• 购买有机肉类,家禽,如果你能。
• 时选择服用抗生素,杀死肠道细菌。如果你需要他们,建立你的肚子细菌通过发酵食品和益生菌。
• 限制精制糖和谷物,使肠道问题变得更糟。

小贴士打破循环

从这可以看出双向食物和情绪之间的关系,很容易陷入恶性循环。一方面,如果你已经有一个预先存在的消极情绪状态(慢性压力或焦虑、抑郁等)很容易决定吃什么,是方便和舒适。因为这些食物往往有很多的品质,可以让人上瘾(添加剂、糖、和某些脂肪),他们成为我们依靠感觉更好,即使只是一会儿。

同时,这种“循环”也可以发生在另一个方向。一旦你开始使食物的决定Betway Sports ,你会看到,这对你身体的影响。当你练习身体和情感意识时,你会注意到当食物使你感到精力充沛,满足,以一种积极的情绪,动机——无论在心理上还是身体上。知道哪些食物引起的反应你的身体成为他们的第二本能,你可以根据你的需要做出决定在任何给定的时刻。

这里有一些小贴士打入周期与你的健康目标。

• 练习身体的意识:从事任何实践让你接触你的身体,精神和情绪状态。密切注意食物摄入模式如何影响这些国家。例如,您可以:
  • 食品杂志几周或几个月,注意情感,情绪,和你吃的食物,和任何连接你可以确定你的饮食习惯和饮食。
  • 花时间每天早上喝一杯水当你冥想或检查与你的身体感觉如何。
  • 参与正念冥想增加你的能力来维持非主观的意识发生了什么对你(智力、感情、身体)在当下。

• 平衡:不要试图拔出你的整个饮食都在同一时间。相反,优先考虑做一些小的改变,让你感觉更好。有些想法可能改善你的情绪的变化可以包括:
  • 减少含糖的食物,如糖果,糖果,饼干,蛋糕,苏打水。试试泡沫喝水而不是苏打水或者喝小服务。消耗较小的部分或完全砍掉它是否可行。
  • 试着做饭每周1 ~ 2次家里做的饭菜来减少快餐食品和/或加工食品。
  • 换出白面包、面食和谷物杂粮和100%全麦。
  • 添加水果和蔬菜零食。这是一个很好的纤维添加到你的饮食的方法。
  • 在饮食中添加豆类和扁豆每周几次如果你不了。这是一个伟大的来源的纤维,蛋白质,维生素和矿物质。
  • 在饮食中添加鱼每周2 - 4次。试着金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼。这将更好地摄入omega 3的支持。
  • 加芡欧鼠尾草种子或亚麻籽早上通过合并成果汁,酸奶碗,或添加到你的面包。这也会增加你的摄入omega 3和纤维。
  • 如果你喝超过300毫克的咖啡因(相当于1.5或4杯12盎司杯咖啡普通茶),试着减少饮用含咖啡因的一半,一半不含咖啡因的咖啡。
• 记住每个人都是不同的饮食:尽量不要模型的一个朋友或社交媒体影响力,而是做出选择,对你和你的身体感觉良好。如果你不确定你的个人需求,确保访问注册营养师,医生,心理健康专家等感觉合适。

结论

关键寻求帮助时心情担心影响你的日常生活,有证据表明,您可以使用食物作为一个有用的机制来调节你的情绪。因为重要的大脑和身体之间的联系,我们做在一个倾向于产生影响。记住这一点真的可以帮助你促进整体健康和福祉做出决定。

在评论中让我们知道食物的作用在你的情绪或饮食如何你是有意的,因为你的情绪!

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