怀孕（第2部分）：出生后运动时应该（或不应该）做的5件事
阅读时间•7分钟
- 类别健康，专家
细节
在我们的怀孕迷你系列中的第1部分中 -怀孕（第1部分）：怀孕时需要了解的一切- 我们探索了怀孕期间锻炼的问题。在本文中，我们将研究有关产后运动的您应该了解的内容。
首先，分娩后重返运动并不是一件容易的事，因此请耐心等待。许多人将其与从身体和精神上发生的变化导致的运动损伤中恢复过来进行比较。而且，像运动伤害一样，应逐步进行进步的方式进行分娩后的运动。
从分娩中康复的妇女通常会经历以下对身体的变化，在返回产后运动时，所有这些都需要考虑到这些变化：
- 拉伸的腹部肌肉
- 改变骨盆底肌肉，神经和结缔组织
- 疤痕组织的形成
- 臀部和下背部紧身
- 关节痛
- 低耐力和疲劳
这些变化可能会在分娩后造成重大障碍，尤其是如果您不确定如何重新启动健身之旅。第一步是始终与您的医生交谈，但是一旦您的妇产科医生给您重新开始锻炼的行为，这里有5件事，您应该（也不应该）安全地恢复健康。
1.您应该每天瞄准20–30分钟的活动。
根据产后恢复的阶段，您应该做的活动的强度水平会有所不同。但是，请记住，即使进行10分钟的运动也可以提高您的身心状态。
步行是一种极好的低强度，低冲击运动分娩后每个女人的锻炼计划都应该包括在内。从10-15分钟开始，至少每天一次，然后逐渐增加时间间隔5分钟。监测疼痛，斑点，头晕，背痛和疲劳。确保保持水分并消耗适当的卡路里，尤其是在母乳喂养的情况下。
最终，您每周应该至少获得150分钟的中等强度有氧运动。您可以将150分钟的时间分为30分钟的锻炼或全天10分钟的课程。
2.为了收益，您不应痛苦。
由于睡眠模式中断以及母亲和母乳喂养的需求，因此通常会在分娩后的头几个月感到更加疲倦。疲劳和过度劳累会增加您的受伤风险，因此倾听身体很重要。如有必要，知道过度劳累和放慢速度的警告信号。
无论您是否在母乳喂养，您的运动渴望都可能慢慢回来。或者，您可能很难找到锻炼的时间或精力。在此期间，您仍然可以努力增强腹部和骨盆底肌肉，以准备何时准备在出生后锻炼身体。
三分之一的女性在生孩子后经历尿液泄漏，并用凯格尔锻炼对骨盆底肌肉进行重新训练可以减少此问题。切记轻轻启动每次收缩并逐渐建立耐力。确保在每个自愿收缩之间充分放松肌肉。如果您经历了中度至重度尿液泄漏，那么在玩耍并与婴儿互动时躺在胃或侧面，让骨盆底肌肉全天休息。
骨盆倾斜，骨盆底强化运动，脖子和肩膀伸展运动以及低强度步行计划是产后恢复期间“我不想做任何事情”的那些日子的绝佳选择。有关的：产后锻炼或腹部手术后锻炼
3.您的医生给您“确定”后，通常应该进行力量训练，通常在您六周的出生后检查。
力量训练包括任何运动人体主要肌肉群的运动，每周至少应进行2天（除了有氧运动之外）。我们喜欢这些锻炼和计划，这些锻炼可能正是您重新锻炼所需的东西：
一旦您开始通过锻炼来恢复一些力量，耐力和动力，请适当地进行体重，但仍然限制任何级别（高影响力或跳跃）活动。另外，继续专注于骨盆底和核心加强。
4.在康复的头几个月中，您不应该进行传统的核心练习，例如坐下，仰卧起坐，V-Up和登山者。
这些核心加强运动不建议在分娩后为妇女进行，因为她们可能会在下腹部施加不必要的压力并恢复骨盆底肌肉。有关的：什么是DiaStasis Recti？Diasustasis Recti测试和练习以避免
5.您应该相信该过程。
在您开始感觉“恢复正常”并像怀孕前一样，可能需要六个月或更长时间。通常，您的骨盆底肌肉会在产后4个月之前恢复。目前，除非您经历背部疼痛，骨盆底沉重或继续尿液泄漏，否则您应该能够恢复大多数活动。如果是这种情况，请寻求专门在骨盆底上专门的妇女健康专家和/或物理治疗师的妇女健康专家和/或物理治疗师的专业评估。
产后旅程是一次令人难以置信的脆弱，情感上的，有时甚至是痛苦的过程。在这几个月的康复过程中，重要的是要在精神上和身体上检查自己，以确保满足您的需求。如果您发现自己面临着严重的运动动力，与新生儿一起享受户外散步或与他人互动，那么您可能会遇到产后抑郁症或产后焦虑的迹象。我们鼓励您与您的医生交谈，以找到应有的专家和富有同情心的护理。
您最近出生了，现在刚刚开始产后运动之旅吗？如果是这样，那么我们在这里为您服务！与我们分享您的胜利，挣扎和最佳励志技巧。记住，betway 客户端 是一个令人鼓舞的地方，您一定会找到可能经历过类似情况的其他人，并且可能是动机和同情心的绝妙来源。
本文包含的信息仅用于教育和信息目的，不打算作为健康或医疗建议。请务必就您对医疗状况或健康目标遇到的任何问题咨询医生，您的妇产科医生或其他合格的健康提供者。
为健身搅拌器编写，由Ka必威电脑yla C，PT，DPT编写
董事会认证的神经临床专家
参考
怀孕后运动。（2019年，七月）。从2021年1月19日从美国妇产科学院网站检索
Edmonds，D。（2019）。后出生后的康复是否像从运动损伤中康复一样？网络，38-41。