怀孕(第一部分):关于怀孕期间锻炼你需要知道的一切

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细节

怀孕是一个令人惊奇的现象，但它并非没有牺牲。在这九个月里，准妈妈们被鼓励宁可谨慎也不要犯错，尤其是在保持自己和孩子的健康方面。

幸运的是，在怀孕期间保持健康也包括锻炼。但是多少才算太多，什么类型的活动对你和宝宝都是合适的呢?继续阅读，我们将深入了解你需要知道的关于怀孕期间锻炼的一切。此外，不要错过本系列的下一部分:怀孕(第二部分):出生后锻炼时应该(或不应该)做的5件事

怀孕期间锻炼的好处
总的来说，怀孕期间锻炼是安全的，强烈推荐。

如果你在怀孕前进行了体育锻炼，那么在整个怀孕期间继续锻炼很可能是安全的，只要没有潜在的健康状况阻止你锻炼。你的产科医生将能够在每次检查期间与你讨论具体的运动限制。

你可以(也应该)在怀孕期间锻炼，原因如下:

坚持和有规律的体育活动可以让你保持健康的水平，并可能提高你处理分娩的能力。这也会在接下来的几个月里促进你的产后恢复。

怀孕期间锻炼安全吗?
在正常怀孕期间，运动不会增加流产、低出生体重或早产的风险。只要你和宝宝都很健康，你也不被认为是高危人群，那么在怀孕期间锻炼是安全的。

然而，这不是减肥或控制体重增加的时候。体重增加是确保宝宝健康和发育的必要条件。如果你担心你可能会增加太多的体重，在采取行动之前和你的产科医生检查一下。

在怀孕期间，你可以安全地进行许多运动，但重要的是你要听从你的身体，不要过度锻炼自己。放心吧，知道你的宝宝安全地悬浮在充满液体的羊膜囊中，羊膜囊坐落在你的子宫内，由你体内的器官、肌肉和组织作为缓冲。因此，你应该避免可能影响宝宝环境安全的高强度运动，但是你有很多其他的运动选择。

看看这些警告信号，你可能吃得太多了:

我一周应该锻炼几天?
每周锻炼3-4天，每次20-30分钟。总的来说，你的目标应该是每周完成至少150分钟中等强度的有氧运动，但记住每个人都是不同的，你需要小心地与你的身体发送的信息保持一致。

当你锻炼的时候，遵循下面的指导方针:中等强度的锻炼意味着你可以一边和朋友聊天一边锻炼，但你不能跟着唱你最喜欢的歌。

怀孕期间最好的运动是什么?
专家一致认为，这些是孕妇最好的锻炼方式:

走中等强度的步行提供了一种低冲击且容易完成的全身锻炼。对于那些平时不怎么运动的人来说，这也是一个很好的起点。
水游泳/健身-水的浮力可以支撑你的体重，让你可以安全地运动，避免肌肉拉伤。注意温度，避免在温暖的泳池里锻炼。
静止的自行车-骑固定自行车是一项低冲击运动，对你的韧带和关节是安全的。
改良瑜伽和普拉提-这两种活动都能减轻压力，提高灵活性，并专注于在分娩时有用的呼吸技巧。一定要避免在中期妊娠后长时间仰卧。
低影响训练怀孕期间，各种低强度的运动都可能有用，但要记住倾听你的身体并做出相应的调整。你会想要避免不平坦的表面，有可能摔倒的运动，弹道式伸展，以及让你的关节处于危险位置的动作。搜索数以百计的低强度锻炼视频必威电脑(请记住可能需要修改)。

如果你是一个狂热的跑步者，那么你可以在整个怀孕期间继续跑步。请和你的产科医生讨论一下。

举重训练对宝宝来说是安全的，但对你来说是有风险的，因为激素的变化会导致臀部和骨盆周围的韧带和肌肉放松。然而，如果做得好，重量训练可以让你保持你的肌肉量，力量和耐力，这将增强你在分娩过程中的经验。下蹲是安全的，只要你练习的姿势好，臀部和下背部没有不适。

当你的腹部扩张时，进行骨盆倾斜(或腹肌凹陷)将加强你被拉伸的核心肌肉，缓解怀孕所特有的腰痛。在怀孕早期，骨盆倾斜应该在仰卧时进行，或者在你的手和膝盖上。

最后，开始加强盆底肌肉永远不会太早。进行盆底支撑练习可以教会你的肌肉在整个怀孕过程中支撑你的盆腔器官，防止失禁，尤其是在咳嗽或打喷嚏时。这是一个包含了一些伟大的盆底工作的例行程序普拉提流动-下半身普拉提锻炼．

怀孕期间要避免的活动
你的平衡，平衡，关节和耐力水平显著变化，因为你的身体成长，以适应你体内的小家伙。因此，您可能无法安全地执行一些曾经是小菜一碟的活动。

一般建议你在怀孕期间避免这些活动: