无论您是因关节炎而导致的疼痛，旧的ACL受伤，还是在上周末移动家具时调整膝盖，膝盖疼痛在任何类型的运动方面都可能是令人衰弱的障碍。更多地了解膝盖疼痛的来源，康复过程以及营养和康复的作用，可以帮助您找出正确管理膝盖疼痛的最佳方法。

膝盖疼痛的常见原因
了解膝盖疼痛的原因对于学习如何正确管理和治疗它至关重要。膝盖疼痛的三个常见原因是：

• 关节或周围结构中的问题
  • 骨关节炎，类风湿关节炎，全身性红斑狼疮可以靶向体内的大量承重关节，例如膝盖，并产生特定的运动和疼痛模式。
  • 涉及韧带，膝盖帽或半月板的问题可以改变关节的工作方式，同时迫使您的身体其他区域进行补偿。
• 肌肉失衡
  • 控制膝盖的肌肉的弱点会对附近的肌肉产生级联作用。随着时间的流逝，由于其他肌肉的过度补偿，这种弱点变得更加深刻和难以纠正。
  • 附近关节（髋关节和踝关节）中的肌肉减弱会显着影响膝盖运动和吸收体重的方式。有趣的是，尽管没有膝盖的创伤或受伤的病史，但臀部稳定器的软弱（例如臀部和核心）可能会间接引起膝盖疼痛。
• 过度训练
  • 跑步者熟悉这个术语，但也可以适用于在锻炼会议之间没有充分休息的任何人。过度训练一个肌肉群，再加上训练其他肌肉，会导致肌肉失衡或受伤。

康复过程
无论遗址和伤害原因如何，我们的身体都试图通过自我调节的康复过程来治愈自己。

1.期间急性相，人体立即发起短期炎症反应，将营养和其他愈合物质带到损伤或感染部位。急性阶段从受伤时开始，持续长达四天。

在此阶段，可以感觉到膝盖疼痛是一种持续的th动感觉，并且膝关节可能会温暖。治疗包括休息，冰和腿的抬高。目前不鼓励主动锻炼。

2.亚急性期通常在最初受伤后大约三天开始，受伤后最多可以持续六周。在此期间，人体开始放下新的组织，称为疤痕组织，比原始组织不那么弹性和柔韧性。

在亚急性阶段的初期，所有运动和体重活性都可以感觉到疼痛。然而，在阶段的后期，疼痛大部分是通过直接压力新的疤痕组织压力的特定运动。

关注臀部，臀部和核心力量的锻炼在这个阶段至关重要，而膝盖运动仍然略有限制。

3.最后，慢性舞台当人体继续用胶原蛋白替代受伤的组织时，发生在受伤后长达一年。疼痛应该很小，但可能会在您尝试增加力量和灵活性时经历。

确保在无痛范围内运动并专注于形式。膝关节压缩在90度的膝盖屈曲下最大，这意味着您在加深下蹲时可能会增加疼痛。可以实践许多蹲式变化，例如墙壁蹲下，从高架表面上的长凳下蹲，墙壁以各种角度坐着。

补充胶原蛋白：最近，胶原蛋白已成为皮肤，骨骼和关节健康的常见补充。尽管有限的证据支持其加速愈合过程的能力，并用蛋白质，维生素A，维生素C，铜和锌补充饮食，将为您的身体提供合成胶原蛋白所需的基础。

膝盖疼痛的治疗并不是一种千篇一律的方法。最好的治疗方法是仔细考虑您当前的康复阶段，年龄，以前的伤害和疼痛。您的营养也可以在损伤恢复和疼痛管理中发挥重要作用，预防营养可以帮助您降低患慢性疾病的风险。

膝盖疼痛的营养方法
考虑通过将天然抗炎食品（如抗氧化剂）纳入您的饮食中，以整体方法来治疗膝盖疼痛。这可以通过防止在强化运动或受伤中恢复过程中产生的自由基物质的形成来加速恢复并降低慢性炎症的风险。随着时间的流逝，高水平的自由基会导致细胞损伤和全身炎症。通过在进餐计划中添加抗氧化剂，您将分解自由基，以防止对人体细胞的进一步损害。

高水平的炎症，结合体内低水平的抗氧化剂，会导致疲劳，肌肉损伤或关节疼痛。它还增加了慢性病的风险，例如关节炎，某些类型的癌症，2型糖尿病等。通过纳入这些抗炎食品和整体策略来抵抗这种风险，以增强损伤康复并防止慢性炎症：

• 在生活中加入一些香料

大蒜，姜黄和咖喱具有抗炎特性，可以在初始愈合过程中有助于肿胀。

• 水合

您的身体需要保持血压，以便将养分运送到受伤部位。通常，您应每磅体重（或15-30毫升水 / .45千克）喝约0.5-1盎司的水。

• 不要削减卡路里

减少卡路里可以延长愈合过程，尤其是在亚急性阶段，这需要额外的能量才能重建受伤部位。

• 包装蛋白质

蛋白质和氨基酸是我们体内软组织的组成部分，也有助于控制炎症反应。高蛋白摄入量对于维持瘦体重，补充和重建受伤的组织至关重要。

蛋白质建议伤害后的量各不相同；然而，各种研究表明，每公斤（或2.2磅）体重的1.5-2 g蛋白质对损伤愈合和瘦体重保留有益。瘦蛋白的来源包括家禽，鱼，鸡蛋，豆类，豆类，坚果，富含蛋白质的酸奶，豆腐和骨汤（也可以使用高质量的蛋白质粉末，但是真正的，全食物中的营养素是可取的）。

• 维生素和矿物英雄

维生素A有助于控制过度运动/损伤引起的氧化应激，并在地瓜，胡萝卜，西红柿，绿叶蔬菜（羽衣甘蓝和菠菜）和西兰花中发现。

维生素C的起作用相似，并且在辣椒，柑橘，番石榴，柑橘，菠萝和猕猴桃中发现。

锌缺乏与伤口延迟愈合有关。锌主要是在肉，鱼，鸡肉，乳制品，全谷物和豆类中发现的。

铜参与了红细胞的娱乐活动，可以在肝脏，牡蛎，螺旋藻，shiitake蘑菇和绿叶蔬菜中发现。

在深紫色和蓝色食物中发现的称为花青素的化合物，即蓝莓，茄子，黑莓，樱桃，李子，葡萄和紫色的土豆，可以自然减轻炎症，酸痛和肌肉疼痛。

• 适合脂肪

鱼，鸡蛋，亚麻籽，绿叶蔬菜和核桃富含欧米茄3s，也可以降低您的慢性炎症风险。

有关如何用膝盖疼痛运动的提示
患有膝盖疼痛的人可以理解学习如何运动的挫败感，而不会进一步加剧疼痛，不适和酸痛。如果您难以找出膝盖疼痛运动的最佳方法，则以下技巧可能会有所帮助：

• 确保您的下半身运动适合您的伤害，疼痛和康复阶段。受伤后的重新引入运动应逐步进行。如果您有疑问或疑虑，请务必与医疗保健专业人员联系。
• 检查您的鞋布。有时可以通过更换磨损的鞋底，增加矫形器插入物或找到正确的拱形支撑来治疗膝盖疼痛。
• 最后，聆听您的身体，并承认您的痛苦告诉您的信息。如果您的膝盖疼痛会影响您的锻炼，那么请坚持不需要通过膝关节承重的开链锻炼。练习剪裁，侧纵腿抬起，木板，蜘蛛侠和拉伸是封闭链练习（下蹲，弓步，加速）的绝佳替代方法，可显着增加通过膝关节的压缩。

有关膝盖问题锻炼的更多信息，请查看这些出色的文章具体练习对于膝盖疼痛，跑步者的膝盖运动， 和将来防止膝盖问题的方法。

您觉得这篇文章有帮助吗？您是否会尝试合并策略？让我们知道什么对您有用，如果您对我们有任何疑问。

为健身搅拌器编写，由Ka必威电脑yla C，PT，DPT编写
董事会认证的神经临床专家

和

Natalia Holguin，RDN LDN CPT
认证的营养教练