“历史上从来没有冷静下来有人平静下来被告知冷静下来。”~匿名

如果你生活在焦虑,你毫无疑问地回答各种各样的主动,过于简单的建议关于如何感觉不那么紧张。你可能听说过善意的朋友或家人,应该尝试冥想放松。研究焦虑和情绪障碍(在很多其他的心理和生理健康问题)一直表明,正念和冥想可以显著减少症状和提高健康。然而,许多人与焦虑发现传统的正念练习触发,使它不太可能,他们会坚持定期练习。让我们仔细看看我们如何upfit正念练习焦虑。

正念是什么?
正念起源于印度教,改编了一组不同的宗教和世俗团体跨越过去2500年。而东方文化强调正念的力量促进心灵成长,西方实践关注正念作为缓解不适的工具。约翰卡巴金是第一个心理学家正念融入他的治疗方法,和他的念力的定义已经成为临床实践的基础。他描述了正念为“关注在一个特定的方式,目的,在当下。”

正念和冥想之间的区别是什么?专注是一种精神状态,以一种轻松、开放的意识,而冥想是一个类型的活动我们参与培养正念。正念是我们加强肌肉,而冥想是一个锻炼我们可以使用肌肉的关注。正念是一种更广泛的术语,包括呼吸、放松,甚至瑜伽,冥想是通常更加结构化的重点是静止(行走冥想是一个例外)和浓度。

正念为何如此艰难?
当我正念介绍咨询客户和学生,我不可避免地听到“我试过了正念,我不擅长它。“挖到这个评估,我经常发现人们试着专注的目标完全清空自己思想的思想,或消除一些不愉快的感觉。当相同的担忧,判断,和身体的感觉仍在旋转坐15分钟后,他们认为正念不是。

常规的正念练习可以提高我们的大脑如何应对压力,降低血压,减少抑郁和焦虑的症状。但这些变化(不幸的是)不立即发生,不是成为喜洋洋的不适的结果。相反,随着时间的推移,我们学会与担心的想法,紧张或压力的生理感觉和其他痛苦的内部和外部经验当下的安全。正念可以帮助我们找到我们之间的空间认为关于发生了什么,到底发生了什么。

最初的不适
我们大多数人试着念力,因为我们正在寻找的东西。不幸的事实是,正念可以感觉不舒服才感觉很好——似乎注意到我们的思想和感情故意把音量放大烦人,staticky广播电台。我们可以抵消这个问题通过平衡浓度实践强调注意任何出现在当下(通常是不愉快的)与激励实践,帮助我们建立浓度和意识通过专注于愉快的经历和感受。

呼吸问题
通常初学者正念实践开始呼吸。对许多人来说,呼吸是一个简单的,生活锚到现在。与焦虑,人们呼吸的源泉,你猜对了,焦虑。因为强烈的焦虑可以生成物理反应如呼吸急促,胸闷、头晕,专注于呼吸能让我们超清楚的不适。加入一些有震慑力的认为这些生理感觉表明是非常危险的错误的东西,和念力成为车辆anxiety-laden反馈回路。

正念的焦虑
一些有意的准备和方向,正念可以是一个令人难以置信的工具管理的焦虑。焦虑的主要机制之一是,它使我们在未来的模式,我们成为了想象,规划,试图阻止潜在的负面结果。找到我们回到当下提供我们一些缓解疼痛的持续担忧。活在当下需要不同的工具取决于我们有多焦虑,所以让我们把它下降的水平。

绿色——最小的焦虑水平
我们可以更有效地进行呼吸和身体当我们焦虑水平较低。也很容易学习和集成新技能像念力当我们相对平静,所以如果你的冲动是等到你真的陷入困境的尝试正念,考虑开始或维持练习当你感到一些相对平静。如果你学习抛出一个弧线球,你可能会比游戏学习在练习七的世界系列。

当焦虑较低,我们可以从远处注意呼吸。自然的气息,注意如果你感觉呼吸在你的背部或者肩膀而不是在你的胸部。你也可以通知你的呼吸的声音与气息的触觉。花5到7分钟注意呼吸的方式感到很舒服。当你有分散的思想(注意我说的“当”不是“如果”),想象使用你的呼吸吹散的思想,你可能会打击一个花瓣的手掌你的手,轻轻地用最小的努力。

黄色——适度的焦虑水平
当焦虑开始缓慢上升,我们可以用念力,防止升级一个完整的恐慌和焦虑发作。适度的焦虑,我们想抚慰我们的身体,记住,想法不能身体伤害我们。随着焦虑的想法开始漩涡,我们的身体反应建立一个反馈回路——紧张,焦虑的身体强化恐惧,基于感性的思想,反之亦然。

如果采取深呼吸感觉可用,加油!深腹部呼吸可以打开副交感神经系统,它充当一个“关闭”开关战或逃反应。这是更好的如果你能呼吸与别人。附近,如果你有一个支持的人你觉得舒适的要求和你呼吸,你可以借他们的冷静通过所谓的“co-regulation。”

non-breath集中剂量的念力,应用缓慢,有节奏的压力你的手掌,手指技巧,和网络在拇指和食指之间,轻轻地捏每个位置和压力一两秒。把你的注意力放在温暖的感觉和压力,邀请你的呼吸缓慢和深化。当焦虑的思想试图进入你的意识,对自己说“我意识到我的想法。我不是我的想法。”

红色的水平——严重的焦虑和恐慌
如果你在红色区域,无法集中注意力,呼吸困难,感觉恐慌或厄运,最重要的是恢复你的安全感。保持你的眼睛开放,坐倒在椅子上,并按脚坚定到地板上。数到自己慢慢地,“1、2、3、4。“释放压力和放松你的腿,再次计算,”1,2,3,4。“重复这个循环的压力释放,直到你的呼吸开始缓慢,然后添加周期时,呼出的气息压下来,当释放和呼吸。你可以专注于计数或压力而不是呼吸的感觉。

焦虑带来的不舒服的感觉,可以使我们很难感到参与我们的生活。正念可以帮助我们开拓的道路回到当下,创造空间在我们不适,让我们接受全方位的体验。

你有什么挑战或者成功经验的使用正念?在评论中分享你的想法!

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注册临床心理健康辅导员

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