如何养成健康的习惯达到你的健康目标的实用技巧

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类别心理健康

细节

在我们的上一篇文章的习惯,我们谈到习惯是什么,以及他们为什么以及如何有益于我们的锻炼目标。但是我们怎么去故意形成的习惯,为我们服务好,改变那些不?本文将探索习惯形成更实用的一面与最后一些有用的技巧帮助我们得到我们想要的地方。

如何形成一个习惯

知道可以使用习惯对我们有利,我们如何形成一个习惯?第一步是确定一个目标,你有兴趣练习或努力在较长时间内(信诺,2021)。这些可以是简单的目标或者更复杂的目标将需要多个习惯的形成同时或在另一个建筑。建立一个例子,假设你是一个有抱负的作家,想完成你的第一部小说。

下一步是选择一个简单的行动,将向这一目标,这样你有一个过程或一个每日的目标,你可以朝着更大的目标(信诺,2021)。在写作的例子中,也许你决定你想写每天15分钟。这是足以完成一些工作,但与其说你压倒自己的数量。

第三步是计划环境暗示你将学会与这个动作(信诺,2021)。有些人可能会计划工作在同一时间,在相同的位置,或者同样的东西在他们每次工作目标。例如,知道你最好的工作早上的第一件事,也许你起床,开始工作在你的小说从一个舒适的地方在你的客厅。这些线索也可以更模糊的,比如当你在一个特定的情绪,例如。

最后一步是最简单,但也比较难的一种:保持一致(信诺,2021)。这种行为与环境线索(s)每一次为了建立一个强大的协会,因此加强的习惯。久而久之,你甚至不需要思考或需要重要的动机是为了制定习惯——你就这么做。

当习惯已经成为一个有实力的习惯,你就可以开始改变。也许你延长多久你工作每天30分钟,或者开关位置时不时来咖啡店。到现在,习惯应该足够强大,你可以继续,尽管这些变化。

最后,许多人想知道需要多长时间,形成一种习惯。他们想知道有多少次他们不得不一遍又一遍地做同样的事情才能被认为是习惯性的。不幸的是,没有一个具体的天数或试验已被确认,它因人的不同而有所不同,任务本身,任何数量的其他因素。

研究显示一系列40到90天建立一个坚实的习惯,但是有些人/任务或多或少。不管花多长时间,我们通常看到最初一段时间,一个人快速增加的强度的习惯,但习惯形成的速度逐渐减慢,直到我们达到一个高原。这意味着它最初都是需要花费很多努力为了维持该行为,但随着时间的推移将会自动。这是强者时期,习惯形成了(钢筋et al ., 2020)。

“打破”的习惯

当然我们是如何开始感兴趣一个好习惯,也有习惯做的事情,我们可能需要减少或完全停止。不幸的是,一旦形成了习惯,它是很难以改变。事实上,许多心理学家认为,我们甚至不休息或摆脱旧的习惯,而是创造新的就业机会。我们改变我们的生活,增加在健康或低风险不良习惯而不是拿走旧的。最终,如果我们养成一个新习惯不兼容旧的,不可取的,它将取代原来的习惯(信诺,2021)。

这个习惯的一个重要组成部分替代改变背景或环境因素与不良习惯有关。改变上下文的过程会破坏我们的能力做旧的习惯,使他们在有意的控制。在这故意的空间,我们可以形成新习惯与我们想要的(Neal et al ., 2006)。换句话说,如果你试图打破习惯,它可以帮助改变你如何与人互动,与地方,东西的习惯。

很多时候在治疗环境中,我帮助那些希望改变他们的行为来识别他们的环境因素对某些习惯。例如,一个人与我一起工作发现,他们只会抽烟时强调(碰巧频繁),只会做在一个特定的位置。所以,我们加强了其他的应对机制和减少了访问老位置。然后,当他们强调,他们无法去他们典型的位置,而是去了一个新的空间交替,更可取的行为。

提示

我们已经给了你一个循序渐进的“如何”形成习惯。然而,除此之外,这里有一些技巧,这些技巧可以帮助你故意形成习惯,为你服务。

早期的奖励:我们知道,奖励在习惯形成的早期过程加强实际的习惯性行为随着时间的推移(Lee & Yoon, 2019)。我们也知道,内在报酬(积极的情感,当完成一个任务)是最强的类型的奖励。因此,它可以帮助使用这个早期的奖励系统故意和你的优势。当形成一种习惯,试着坐下来,反映或日记什么好处你的活动。这将帮助你保持一致的习惯。这与外部奖励,让自己沉浸在你喜欢的事情(和朋友出去,购物,等等)。当你已经完成了一定数量的任务(例如,在连续14天的工作)。类似地,您可以参与所谓的诱惑捆绑,或链接一个动作,你想做一些你需要做的事情。例如,一对你喜欢或想做的事(看电视或听播客)你觉得你需要开始(运动)的习惯。这将有助于使早期经验更有价值和持续时间更长。
习惯叠加:特别复杂的行为或更长时间的自我保健的例程,它可以帮助小开始,建立一个更复杂的习惯,而不是直接跳跃到复杂的东西。这可以采用两种方式。首先,你可以养成一个习惯,然后添加另一个习惯。例如,构建做10分钟的冥想的习惯。一旦一个强大的习惯,你将喝8盎司的水的冥想的习惯。然后,您将添加感恩日志。随着时间的推移,你将堆栈这些习惯,直到他们成为彼此关联和自我保健的一部分。另一方面,你可以更复杂的习惯分解成其组成部分和堆栈他们为了获得更复杂的行为。例如,假设你正在形成的习惯能够执行一个复杂的运动,如倒立。你将这个运动分解成其组成部分(建筑肩膀力量,练习其他反演,盒子辅助倒立,墙倒立,等等)和掌握每个部分和堆栈,直到你能够做更复杂的行为。 This can help you to form the habit even before you are physically capable of doing the complex behavior.
模糊的线索:研究表明,我们应该用更模糊的环境因素以促进行为的泛化(钢筋et al ., 2020)。如果我们只工作早上的第一件事,当弹出所有的东西,阻止了我们工作的第一件事?如果我们与环境因素更加灵活,我们可以保持行为即使这些线索中断。例如,而不是使用一个特定的时间作为你的环境线索,使用一个特定的情绪,抽象的情况,或例程作为提示。

然而,作为一个警告、小心和故意对这些环境因素是什么,有时这些模棱两可的线索是促进和维护问题行为像强迫性运动或饮食失调。例如,如果提示我的锻炼是当我“感觉脂肪”,是源于身体的不满或认知扭曲,我们可能会强制运动,因为我们有这样的感觉。
自律:如果你是人与自律斗争(灵活管理和控制你的行为和情绪),然后习惯形成是给你的。当然,我还是推荐在你的自我调节能力,但一般来说,习惯让你依靠的行为,结合你的目标和价值观,当你通过其他方式难以做到这一点。

因为习惯让如此多的日常行为,重要的是反思的方式影响我们的经验。你希望什么习惯形式或替换吗?在这个过程中是有用的吗?我们会喜欢它,如果你将在下面的评论中与我们分享你自己的建议!