作为一名心理健康从业者，我经常被问到:“冥想在多大程度上有效?”很多时候，这个问题源于一种要么全有要么全无的心态，在这种心态下，个体陷入了一种思维模式，即你必须百分之百地做一件事，或者不做所有的事。有时它就在话题被引入的时候出现，有时它出现在人们尝试了几次冥想后，表明它“没有起作用”的时候。

不管这个问题的原因是什么，人们经常害怕他们需要进行长时间的冥想才能看到冥想练习的好处。他们担心是否合身另一个他们本来就很忙的生活。这种恐惧会阻碍他们形成和维持有规律的冥想练习。那么，关于冥想多少才算“足够”，研究是怎么说的呢?

这类研究的困难在于没有研究直接回答这个问题。我们必须依靠研究来检验冥想训练计划对特定兴趣结果的影响(例如记忆、情绪或幸福)。此外，还有许多不同风格的冥想(正念冥想、仁爱冥想、集中注意力冥想等)。因此，我们可以根据每一个项目中冥想的时长来提出一般性的建议，但就“工作”所需的具体时间而言，研究不一定是结论性的。同样重要的是，要有一个个人的目标或期望的结果在心中的实践。这将帮助你坚持练习，也帮助你跟踪当它感觉“工作”。

频率

冥想练习的频率似乎是冥想最重要的组成部分之一。研究表明，简短(约13分钟)但有规律(每天)的冥想练习对注意力、工作记忆和情绪都有显著的好处。这些益处是在冥想持续练习8周后显现出来的(Basso et al.， 2019)。因此，与其关注有多少时间你需要投入到练习中去，问题变成了一个人需要多长时间才能形成一种一致的练习?换一种说法，我将给出一个比喻。

当一个人在生活中为其他事情(音乐、体育、艺术等)练习时，他们会定期练习，以便在需要的时候(在音乐会、游戏或展览期间)他们知道该做什么，并感到有能力。如果一个人在音乐会前只练习十分钟唱一首意大利咏叹调，他很可能不会表现到最佳水平。冥想也一样。我们必须经常和持续地练习，以便在我们需要的时候获得好处。

的时间

人们经常想知道每次冥想应该持续多长时间。他们需要每天练习整整一个小时吗?还是更短的练习更有益?

这取决于你用冥想来做什么。如果你正在寻找减压的方法，那么你所需要的时间与你试图提高注意力/专注力、特定的心理健康益处(如抑郁)或工作记忆(举几个例子)所花费的时间是不同的。每天10-20分钟的短时间练习肯定会对一个人的压力水平产生好处(Fan et al.， 2013;Basso et al.， 2019)，一般情绪状态(消极情绪减少，积极情绪增加;Fredrickson et al.， 2017)，甚至减少走神，增加工作记忆容量(Mrazek et al.， 2013)。然而，如果你想显著提高你的注意力(Shapiro & Walsh, 2003)或抑郁症状(Van Dam et al.， 2014)，例如，可能需要更长时间的练习和更长的时间才能看到效果。通常需要心理健康专业人士(心理健康或神经认知方面的问题)支持的结果可能需要更长的时间，需要在心理健康专业人士的支持下进行实践。

看起来确实更多的一个人练习冥想，他们将看到更大的好处。一项研究表明，那些有规律地练习更长时间并紧密坚持自己练习风格的原则的人，他们的整体幸福感会获得更大的益处(Lacaille et al.， 2017)。然而，重要的是要认识到冥想并不是为了阻碍你的日常生活。有些人试图通过长时间的练习直接进入冥想，结果却发现这导致了他们更多的压力使他们完全放弃。更不用说，每天45分钟的练习对大多数人来说是不可行的。

虽然研究结果各不相同，但人们往往会在累计冥想约8小时后，从冥想练习中看到可靠而显著的益处。我不是说你需要连续练习8个小时，而是说如果你每天练习1小时，你应该在大约8天内看到这些效果。如果你每天练习10分钟，需要大约一个半月的时间才能完全体会到效果。所以，如果你每天练习的少，可能需要更长的时间才能看到效果，但这是一致的实践就会有结果。

另外一个因素是:享受

除了冥想的时间和频率之外，一个人从冥想中获得的快乐或感知到的好处也会影响他们坚持冥想的可能性。一项研究发现，与不喜欢冥想的人相比，喜欢第一次冥想练习(或前几次)的人更有可能在接下来的21天里继续练习，并在这21天里练习得更多(Van Cappellen等人，2020年)。因此，要建立至关重要的一贯练习，找到你喜欢做什么冥想可能是特别重要的。

建议

那么，你应该冥想多少时间呢?我知道我并没有直接回答这个问题。

我通常建议人们从每天几分钟(3-5分钟)的短时间练习开始。随着时间的推移，他们将其建立为一种更长期的实践，这对他们来说是有益的和可持续的。这样，他们就不会从一开始就精疲力尽，而且能够进入一致的练习。然而，找到你可以跨越时间的最长持续时间是有帮助的。我们每天冥想的能力和体验都是不同的，就像锻炼一样。虽然纪律很重要，但我们也必须在任何一天或任何时刻对自己的精神、身体和情感需求做出反应。这可能意味着偶尔更短或更长时间的练习。有些日子，你可能只需要几分钟。如果每天20-30分钟的练习对你和你的生活都有效，那也很好!

至于其他一些建议，我建议尽早找到你喜欢的冥想类型，并且最能达到你预期的目的。当然，一旦你适应了冥想，一定要扩展范围，尝试不同的事情，但知道你喜欢做什么可以帮助你频繁和持续地练习。从这个开始也是很有帮助的引导练习(带有冥想提示的视频/音频)，在你自己练习之前先习惯冥想。如果你从来不自己练习，那也没关系!

你练习了多少冥想?在你繁忙的日程中安排什么是现实的?请在下面的评论中告诉我们!

巴索，J. C.，麦克海尔，恩德，V.，奥柏林，D. J.和铃木，W. A.(2019)。对没有经验的冥想者来说，每天简短的冥想可以提高注意力、记忆力、情绪和情绪调节能力。行为大脑研究，356，208 - 220。

范，杨，唐，杨，和波斯纳，m.i.(2013)。综合冥想以剂量依赖的方式调节皮质醇水平。压力与健康，30(1), 65 - 70。

弗雷德里克森，B. L.，博尔顿，A. J.，费尔斯通，A. M.，范·卡佩伦，P.，阿尔戈，S. B.，布兰特利，M. M.，金，S. L.，布兰特利，J.和萨尔茨堡，S.(2017)。正念冥想与仁爱冥想的比较正念81623 - 1633。

拉卡耶，J.， Sadikaj, G.，西冈，M.， Carrière, K.，弗兰德斯，J.， Knäuper, B.(2017)。每日正念反应调节冥想练习对压力和情绪的影响:练习持续时间和坚持的作用。临床心理学杂志，74(1), 109 - 122。

Mrazek, m.d, Franklin, m.s, Phillips, d.t, Baird, B, Schooler, j.w.(2013)。正念训练可以提高工作记忆能力和GRE成绩，同时减少走神。心理科学,24(5), 776 - 781。

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范·卡佩伦，P.，卡塔利诺，路易斯安那州，弗雷德里克森，B. L.(2020)。一种新的微干预，增加冥想的乐趣和持续练习。情感,20(8), 1332 - 1343。

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