当您做某些事情（例如锻炼或与朋友见面）时，您是否曾经注意到自己的情绪或心情有重大的增强？我们中的许多人可能会陷入权衡利弊的陷阱，以确定这些事情是否值得我们花时间。但是，当我们不参与将这些增强的活动带到长期情绪中时，这可能会使我们在情感上感到沮丧 - 而我们却没有真正理解原因。

本文将探讨行为激活的概念，使用运动的行为激活干预措施对任何人（尤其是对抑郁症患者）有帮助的，并将填补一些使用这些原则来增加我们积极情绪的技巧。

请注意，本文仅用于教育目的，不应用作一种治疗形式。如果您遇到抑郁症或任何其他心理健康问题，请与心理健康提供者联系以进行治疗，以便他们可以根据您的特定需求来定制干预措施。

什么是行为激活（BA）？

行为激活的根（BA）可以在认知行为疗法（CBT）中发现，这是一种特定类型的聊天疗法干预措施。从本质上讲，CBT建议我们的情绪，行为和思想都是相互联系的，并且都相互影响。例如，当我们对结识新朋友（情感）感到非常焦虑时，我们倾向于考虑所有可能出错的事情（想法），并避免在我们必须结识新朋友的情况下（行为）。CBT帮助个人认识到我们如何做一些与众不同的事情，理想地看到这三个领域的变化。因为实际上我们对情绪几乎没有控制（它们往往是自动的），所以CBT专注于两点的干预：思想和行为。BA专门旨在在行为方面进行干预，以了解思想和情感的变化。了解有关CBT如何影响思想的更多信息这里。

但是，为了解释BA如何影响抑郁症，我们必须备份一点，并谈论CBT治疗师为什么认为抑郁症会发展的理论。对于大多数人来说，当我们参与某些行动时，积极的经验 - 并提高了我们所经历的情绪 - 加强了这种行为，这意味着我们倾向于做更多的事情。例如，当我们和朋友出去玩得开心时，那些积极的情绪使我们想更频繁地做到这一点。

抑郁症的加强理论表明，沮丧的人往往缺乏这种反应抗反应的积极强化（Mazzucchelli等，2010）。这意味着他们不再通过参与这些行为而感到奖励，并且他们倾向于少频繁地从事这些行为，有时会完全阻止它们。然后，他们获得的增强情绪的奖励的机会较少，并且体验积极的情绪较少，从而导致抑郁症。抑郁症还倾向于意味着人们通过负面的镜头（负属性偏见）过滤世界，这使得患有抑郁症患者很难考虑社交活动可能是积极的。

因此，行为激活是一种特定的CBT技能，它使人们参与将带来更大奖励的行为。鼓励人们从事有意义的活动，以提供积极的情绪并使他们感到成就感或与他人有联系，以便具有“抗抑郁药”的效果。许多人等到他们开始从事这类活动之前感觉更好或更有动力，但是因为我们知道这是双向关系（情绪影响行为，反之亦然），首先改变行为可以帮助我们立即感觉更好。普遍的经历是，只需进行一项特定的活动（例如，步行5分钟）就会使我们想做越来越多的话，如果我们发现这种有益的话。

重要的是要注意，尽管BA是为抑郁症的人们创建的，但这些原则实际上对任何人都有帮助。研究表明，BA增加了福祉，对患有和没有抑郁症的人同样有效（Mazzucchelli等，2010）。

为什么BA Plus练习特别有用

那么，这与健身有什么关系？

人们停止参与的最常见行为之一（无论他们是否患有抑郁症）是运动。还记得我在引言中谈到的利弊列表吗？好吧，锻炼的“​​缺点”很容易超过“专业人士”。当运动使我们感到疲倦，排水，时间短和/或难以从事其他行为，我们会更喜欢的行为，我们倾向于放手。

结果，许多研究人员研究了BA Plus运动对患者抑郁水平和其他健康状况的影响。BA干预措施与许多其他针对抑郁症的心理健康干预措施同样有效，但与其他干预措施相比，健康状况的增长持续增加（Mazzucchelli等，2010）。

研究表明，行为激活干预措施与运动相结合，可以改善个人的抑郁水平以及体内的炎症标志（Euteneuer等，2017）。其他研究表明，行为激活运动干预措施特别有助于增加运动享受和减少2型糖尿病和抑郁症女性的运动避免运动（Schneider等，2016）。因此，BA是一种有用的干预措施，还可以防止与重度抑郁症（如炎症，心血管问题和糖尿病）共同发生的健康结果。

行为激活方法

如果您已经将锻炼在back燃料（或任何其他活动/任务）上进行，并且需要使用这些BA原则使您重新回到事物中，则这里有一些有关如何解决问题的提示：

1. 头脑风暴活动：BA的第一步是集思广益，您可能会发现哪些任务或活动会发现愉快，能量增强或为精通/能力的感觉做出贡献。这可能是一个非常有趣的一步，您不必将自己限制在以前做过的事情上。创建一个具有各种活动的列表。例如，如果锻炼是您的目标，请创建一个移动身体的方法列表，您可以在下一步中进行测试，以查看是否喜欢它们。尝试在您的客厅里跳舞，与伴侣一起玩飞盘，做Fitness Blender的其中一员必威电脑锻炼，或散步。在此步骤中要注意的是，您希望与其他事物一起发现有趣或愉快的事物，这些事物使您感到成就感，自信或放松。我们需要生活中所有这些因素来促进我们的福祉。
   
2. 进行一项实验：在下一步中，您可以像科学家一样行事，并尝试第一步中列出的所有活动。一次进行这些活动（这可能需要一段时间），并找到一种方法来跟踪您发现愉快或激励的事物以及您根本不喜欢的东西。此列表将来会为您提供帮助，因此您知道要在几周/天内安排哪些类型的事情。
   
3. 安排奖励行为：通过将其中一些活动安排在您的日常时间表或每周时间表中，从而开始非常小（5分钟）。将它们安排到您的天数/周中，以便您首先测试它们，然后根据发现的内容来完善活动。安排活动使您更有可能这样做。我经常发现自己和客户，当我承诺5分钟（我几乎可以做5分钟的事情）时，我最终想在最后做更多的事情。这就是BA的工作方式！
   
4. 持续评估：在短期和长期评估这些任务如何为您工作。在实验阶段，评估哪些值得您的时间和精力，以及您可以做的，没有什么。坚持那些发现愉快和/或有益的人。从长远来看，继续重新评估这些任务，以查看您的乐趣是否随着时间的流逝而减弱。如果是这样，那是正常的。您可以启动此过程，以找出要做什么。

最终，许多人发现自己有意将BA原则应用于自己的生活时，就会获得一定的动力。做这些事情变得更容易，我们在生活中有更多的奖励机会，而且总体上我们会感觉更好。因此，请尝试一下这些技巧，让我们知道评论中的情况！

Euteneuer，F.，Dannehl，K.，Del Rey，A.，Engler，H.，Schedlowski，M。，＆Rief，W。（2017）。在严重抑郁症中，行为激活行为激活的免疫学影响：一项探索性随机对照试验。转化精神病学，7（5），1-10。

Mazzucchelli，T。G.，Kane，R。T.和Rees，C。S.（2010）。幸福感的行为激活干预措施：一项荟萃分析。积极心理学杂志，5（2），105-121。

Schneider，K.L.，Panza，E.，Handschin，B.，Ma，Y.，Busch，A.M.Ockene，I.，Pagoto，S.L。（2016）。对2型糖尿病和抑郁症女性配对行为激活与运动的可行性：GET IT研究飞行员随机对照试验。行为疗法，47，198-212。