无论你是刚被诊断出患有抑郁症，还是只是想了解更多信息，这篇文章都涵盖了你应该知道的关于锻炼和抑郁症的事情。我们打算分享一些有力的研究，表明锻炼如何被用作抑郁症的预防、辅助或替代治疗。你还会读到关于锻炼治疗抑郁症的神话和广受争议的事实，最重要的是，你应该做什么才能从日常锻炼中获得最大收益。

抑郁症是什么?
在我们揭穿关于运动和抑郁症的神话之前，对抑郁症的定义是很重要的。抑郁不只是简单地感到悲伤，它可以表现为许多不同的方式。根据美国精神病学协会(2013)，抑郁症包括两周或更长时间的抑郁情绪，在某种程度上显著影响个人在一个或多个生活领域(社会关系、工作等)的功能。

一些常见症状包括:

• 睡眠的变化(太多或太少)
• 对以前的事情失去兴趣
• 内疚和/或没有价值的感觉
• 减少的能源
• 认知障碍(注意力不集中，心理过程缓慢)
• 食欲变化(增加或减少)
• 快感缺乏:无法感受到快乐
• 自杀的念头或对死亡的执着

每年，每15个成年人中就有1人会患抑郁症，每6个人中就有1人会在一生中经历抑郁症。它往往出现在青少年晚期到25岁左右，但人们在任何年龄都可能经历抑郁症。

更多关于运动和抑郁
我们都知道抑郁症最常见的治疗方法:药物治疗和心理治疗。虽然没有人否认它们的有效性，但有些人可能想知道还能做些什么。

事实上，由于对这一话题的普遍误解，许多人质疑运动预防和/或治疗抑郁症的能力。然而，最近的一项研究发现，体育活动水平较高的人患抑郁症的可能性比体育活动水平较低的人低17% (Schuch et al.， 2018)。这支持了以前的研究，即锻炼习惯较低的人患抑郁症的风险更大(Mammen和Faulkner, 2013;Teychenne等人，2010)。

因为这样的研究，人们提出了一些重要的问题，比如锻炼对抑郁症的具体好处以及如何利用这些好处。跟着我们一起揭穿关于运动和抑郁最常见的5个误区。

揭破关于运动和抑郁的5个流行神话

流言:锻炼对抑郁症患者有效，因为它能释放大脑中的内啡肽。

事实:尽管研究人员尽了最大努力，但他们仍不太确定如何描述运动和抑郁之间的复杂关系。他们最好的猜测是，运动影响了大脑中的多个通路，包括内啡肽的释放，这可能解释了运动对抑郁的深度影响。

告诉我更多．不可否认，锻炼会引发每个人大脑中的化学变化。然而，这些变化在抑郁症患者中更为明显，这是因为与抑郁症相关的大脑化学缺陷(Albert, Benkelfat， & des卡里斯，2012)。

专家们已经确定，大脑中的某些区域比其他区域更容易受到抑郁症的影响。重要的是，抑郁会影响海马体，这是大脑中负责处理情绪和调节压力的区域。虽然我们知道运动可以促进大脑的可塑性也就是大脑改变和适应的能力，研究人员还不确定如何最好地利用抑郁症患者的这一过程。

但这并不是说这是不可能的。神经可塑性很可能是解释为什么我们会体验到艾尔·伍兹在电影《律政俏佳人》中提到的内啡肽样效应的答案。在这个话题上需要进行更多的研究是不足为奇的，特别是如果我们想了解如何刺激抑郁症患者的神经可塑性。

另一项有希望的运动和抑郁症的研究表明，抑郁症患者的脑源性神经营养因子(BDNF)水平较低(Krogh等人，2017年)。有趣的是，这种蛋白质在许多健康过程中起着关键作用，包括细胞生长、学习、保护和大脑的能量使用。因此，低BDNF水平可能导致抑郁症患者常见的化学变化是有道理的。

最后，有充分的证据表明，锻炼可以降低体内炎症，改善我们对身体压力的反应(Paolucci等人，2018年)。专家已经确定了慢性炎症和抑郁之间的关系，并指出锻炼是解决这两种问题的有效方法。

谣言:锻炼只能帮助我缓解抑郁症状，因为它让我对自己的身体感觉更好。

事实：虽然身心联系意味着身体健康的改善也将有助于心理健康的改善，但实际上有许多心理机制与抑郁和锻炼直接相关，有助于缓解抑郁症状。

告诉我更多。首先，锻炼通常有助于改善我们的情绪。即使只有10分钟的锻炼也能显著改善人们的情绪(Chan et al.， 2019)。特别是，大脑内的背外侧前额叶皮层(dlPFC)和颞区(TMP)与我们的情绪状态高度相关。中等强度和高强度的运动都被证明可以改善参与者自我报告的情绪(Ligeza等人，2021年)。

其次，锻炼可以增强我们的自尊(对自身价值和能力的总体感觉)。一项调查运动对女性自尊影响的研究表明，参与运动(在这种情况下，运动循环，垒球，健身球，有氧运动和太极拳)在运动后提高了自尊(Giurgiu & Hantiu, 2010)。此外，这种自尊的改善是普遍的，但锻炼也可以让我们在教育、家庭和社会生活中感到更强的能力和价值(Mousavi Gilani & Dashipour, 2017)。

最后，锻炼确实能够增强我们的社会支持感，尤其是对老年人来说。一项研究发现，对于患有抑郁症的老年人来说，外出锻炼显著增加了他们的社会支持系统，可以减少他们的抑郁症状(Herbolsheimer et al.， 2018)。此外，针对COVID-19大流行期间经历的最近研究表明，锻炼是所有年龄层的人，包括抑郁症患者的复原力和社会支持的来源(Carter & Alexander, 2021年)。

这些组成部分(情绪状态、自尊和社会支持)都是对抗抑郁的保护因素。因此，参与锻炼有助于控制抑郁症状，至少部分原因是这些相关的变化。

传言:怀孕后锻炼可以降低患产后抑郁症的风险。

事实:事实证明，你在怀孕期间做的事情也很重要。研究表明，怀孕期间较低的体育活动水平会对身体和心理健康产生多米诺骨牌效应，甚至在婴儿出生后也是如此。

告诉我更多。对怀孕期间和怀孕后的女性进行的运动和抑郁研究发现了惊人的结果。他们揭示，怀孕期间久坐与产后抑郁症(PPD)风险增加有关，而怀孕期间锻炼的人不太可能出现产后抑郁症或抑郁症状(Kandola等人，2019年)。此外，考虑到过渡到为人父母是多么困难，怀孕期间的久坐行为很可能会在怀孕后继续，因此患产后抑郁的风险会翻倍。

新父母们应该感到欣慰的是，有很有希望的研究支持锻炼可以预防和治疗产后抑郁。建议包括有氧运动，伸展运动，瑜伽和举重，如果你的医生认为这些活动对你的身体是安全的。有抑郁症个人或家族病史的女性患产后抑郁的风险可能会增加，所以在怀孕期间一定要优先考虑安全的锻炼习惯。

我们的身体在产前和产后阶段发生了巨大的变化，虽然不是所有人都在怀孕期间/之后为身体形象而挣扎，但这是一个普遍的担忧(Roomruangwong et al.， 2017)。体育锻炼确实对增强自信有好处，身体形象,和情绪。特别是对女性来说，更高水平的体育活动与身体形象的改善密切相关(Campbell & Hausenblas, 2019)。特别是抗阻训练，可以提高身体满意度，提高对外表的评价，减少对体质的焦虑(SantaBarbara et al.， 2017)。因此，锻炼可能是保持积极(或至少是中性)身体形象的一个重要因素。

诚然，当锻炼可能是最有效的时候，它通常发生在照顾者/新父母可能由于抑郁的身体症状(即疲劳、注意力不集中、睡眠紊乱、食欲不振等)而不太可能进行锻炼的时候，从而对动机和活动水平产生不利影响。

误区:你应该做低强度的锻炼来降低你患抑郁症的风险(或减轻当前的症状)。

事实:这个流言与事实相差甚远。专家现在建议，如果你想降低患抑郁症的风险，可以做中等强度的运动。此外，那些患有抑郁症的人应该参加中等强度的运动，以减少持续的症状。

告诉我更多。越来越多针对抑郁症患者的研究发现，中等强度的运动可以减轻抑郁症状，并可以加强其他治疗方法(如药物或心理治疗)。你可能也有兴趣知道，一些研究认为高强度的有氧运动，如骑自行车或跑步，也有类似的效果。

那么大家最喜欢的运动方法——高强度间歇训练(HIIT)呢?根据一些专家的说法，如果你正在使用HIIT来对抗抑郁症，请谨慎行事(Paolucci等人，2018年)。虽然HIIT可以有效地降低抑郁症状，但已知它也会增加感知压力的水平，这可能是由于更剧烈的运动。那些习惯了高强度训练节奏的人应该没问题，但新一代HIIT爱好者可能想要采取循序渐进的间歇训练方法。

其他形式的运动，如阻力训练(举重)对有氧运动产生不同的生理反应，可能对大脑和心理社会因素(如自尊)产生不同的影响。一项研究检查了12周的抵抗运动项目对自尊的影响，结果显示，在参加重量训练后，自尊和身体自我价值都有了显著的改善(Moore et al.， 2011)。如果你的抑郁症以糟糕的自我形象为特征，那么每周将举重训练融入到你的身体活动中可能会特别有帮助。

误解:如果你已经抑郁了，锻炼只会让你感觉更好。

事实:虽然锻炼确实有助于控制抑郁症，但它也可以作为一种预防措施，以确保一个人在一生中不会患上抑郁症。为了从锻炼中获得长期的心理益处，你不必已经感到抑郁的症状。

告诉我更多。锻炼有助于改善我们的心理健康(比如抑郁)，但我们也可以把锻炼作为预防未来心理健康问题的一种手段(帕斯科和帕克，2019年)。定期进行任何强度的休闲锻炼都可以降低未来患抑郁症的风险(Harvey et al.， 2018)。然而，每周有一个最佳的运动量，这将有助于防止未来抑郁症状的发展。太少的锻炼会增加我们患抑郁症的几率。然而，超过一定程度(因人而异)后，更多的锻炼并不总是更好的(Kim等人，2019年)。虽然过多的锻炼不一定会直接增加患抑郁症的几率，但过度锻炼会导致受伤和倦怠，从而导致心理健康问题。

我们想知道你听说过哪些关于抑郁和运动的神话?在下方分享你的问题和评论!

为健身搅拌机写的由Hal必威电脑ey S，博士
有执照的心理学家

而且

凯拉C, PT, DPT
委员会认证的神经学临床专家

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