心理学家估计，人类平均每天有6,000个想法（1）。当许多想法是负面的时，它可能会加剧很多情感上的不适并妨碍成长。

消极思考的ABC
认知行为治疗师使用的一种模型在思想，信念和结果之间建立了联系。A B C模型始于激活事件（a），其次是信念（b），最后导致后果（c）（2）。如果您在上班的途中（激活事件）将咖啡洒在自己身上，那么您可能会有一种信念，例如“坏事总是发生在我身上！”在这种想法之后，您感到的沮丧会使您的情绪和互动整天（结果）上色。我们越了解消极思考的跑步机，我们的反应就越模式和僵化。

为什么我们这么多想法是负面的？神经科学的新兴研究表明，我们的大脑是用负面倾斜的。默认模式网络（DMN）是一个大脑结构系统，可帮助我们参与自我反思，为未来计划，记住过去和思考他人。如果此列表似乎描述了您的大脑所做的绝大多数，那您是对的！大脑消耗的能量的90％以上直接参与维护DMN（3）。不过，DMN并不是一种自然中性的大脑系统 - 它具有内置的负面偏见，这使我们更有可能以消极的方式评估外部和内部世界。您的DMN越活跃，实际上您就越有可能经历抑郁症（4）。知道我们倾向于消极情绪的趋势可以帮助我们在尝试改变时对自己更加温柔。

命名负面思想
负面思想往往会陷入反复出现的模式。当我们能够识别这些模式时，我们会与它们保持一定距离，这使得以新的方式与我们的思想互动成为可能。这是一些常见的模式，通常称为认知扭曲：

全有或全无的思维
如果“始终”或“从不”是您最常用的单词，那么您可能会有一些有问题的全有或无所事事的思维模式。全有或全无的思维的特征是极端的，而无需考虑其他替代方案或可能的中间立场。这种思维的僵化不允许生活的复杂性，并导致痛苦的情绪和有问题的行为模式。例如，如果我们在成功或失败方面标记我们的努力，即使是与完美的丝毫偏差，也可能会导致令人失望的感觉。

灾难性
灾难性涉及在评估情况时假设最坏情况，这可能会导致我们强烈的焦虑。能够预测潜在的危险是一种伟大的生存策略，但它会导致情绪不适，关系压力，并降低我们不断预测问题的整体生活质量。研究人员发现，灾难性化是患有焦虑症患者的一种特征，并为患有慢性疼痛疾病的患者提供了更高的疼痛评分（5）。

情绪推理
当我们将情绪误认为事实时，就会发生情感推理。如果某事感到难过，我们认为这很糟糕，忽略了相反的证据。例如，当您的牙齿受伤时，您可能会害怕去牙医，但是不是前进可能会带来更严重的后果。情感推理将使您选择远离牙医，因为您的恐惧或恐惧是由恐惧负责的。

驯服您的想法的工具

我在哪里学会这样思考？
一旦您完成了命名最大的模式类型的良好工作，它就可以帮助探索您学会思考的地方。全有或全无的模式可能源于父母或照料者的早期经历。在您感到不安全的情况下，灾难性可能会导致 - 我们学会预见到最糟糕的情况，以保护自己免于发生更多坏事。当我们不发展足够的应对技巧来管理激烈的情绪时，情绪推理就会发展。我们减少情绪的主要策略是避免了令人感知的不良感觉的原因，而不是将情绪视为可容忍的内部体验。

我们还可以通过建模来学习有问题的思维模式。如果您的早期护理人员感到焦虑，他们可能会通过言语或行动传达灾难性的思想。当我们承认通过早期学习发展的某些思维模式（这不是我们思维方式的内置特征）时，我们就开始寻找更灵活和响应迅速的新思维方式。

创建空间
当我们可以注意到不立即采取行动的想法时，我们将学习如何做出反应而不是反应。创造空间的一种简单方法是呼吸。当您注意到删除整个工作报告并重新开始的冲动时，您会发现一个错误，请停下来并进行三次呼吸。如果您要致电紧急服务，因为您的女儿没有回应您10分钟前发送的短信，请呼吸三。邀请暂停可以帮助我们找到我们的想法与实际发生的事情之间的重要界限，从而使我们能够将来自其他来源的数据纳入决策过程（6）。

当我们没有特别压力时，我们还可以练习对目的的想法。图像可以帮助我们与我们的思想联系在一起，作为传递，内在的经历。坐在一个安静的地方几分钟，想象您坐在宁静的溪流中。每当您有一个想法（无论是正面，负面还是中立）时，都会想象一下将思想放在漂浮的叶子上。

关于注意到想法的一个重要说明是，我们自然会喜欢一些想法，并希望摆脱他人。利用我们的呼吸或图像体验思想将有助于减少我们参与有问题的思维的频率，但不会消除所有痛苦的思想和感受。围绕思维创造空间的目的是帮助我们保持扎根，而不是被过时的模式扫除。

对批评的同情
改变长期的思维模式是艰苦的工作！为了通过成长过程来维持自己，如果我们可以以同情而不是批评表现出来，这会有所帮助。同情心有助于我们以更多的友善和开放而不是厌恶和判断来体验内心世界。注意到我们默认一次违约的思维方式默认一次可能会令人沮丧，但是批评和判断不是有效或可持续的变革工具。相反，考虑一下您将如何回应一个陷入痛苦思想循环的朋友。冒险为自己提供同样的考虑，您会为您关心的人提供。

您如何努力减少负面思维？什么对您有用（或不起作用）？让我们知道评论的情况。

Candice CM，博必威电脑士为健身搅拌器编写
有执照的临床心理健康顾问主管

1. Tseng，J。和Poppenk，J。（2020）。大脑元状态过渡跨任务环境揭示了特质神经质的精神噪音。自然通讯，，，，11（1）。https://doi.org/10.1038/s41467-020-17255-9。
2. Lam，D。和Gale，J。（2000）。认知行为疗法：向客户传授ABC模型 - 迈向变革过程的第一步。高级护理杂志，，，，31（2），444–451。https://doi.org/10.1046/j.1365-2648.2000.01280.x
3. Raichle，M。E.和Snyder，A。Z.（2007）。大脑功能的默认模式：不断发展的想法的简短历史。神经图像，，，，37（4），1083–1090。https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2007.02.041
4. Rodríguez-Cano，E.，Alonso-Lana，S.，Sarró，S.，Fernández-Corcuera，P.，Goikolea，J.M.，E.，Maristany，T.，Salvador，R.，McKenna，P.J。Pomarol-Clotet，E。（2017）。在单极和躁郁症抑郁症中停用默认模式网络的差异失败。躁郁症，，，，19（5），386–395。https://doi.org/10.1111/bdi.12517
5. Vowles，K。E.，McCracken，L。M.，＆Eccleston，C。（2007）。慢性疼痛治疗的变化过程：疼痛，接受和灾难性的贡献。欧洲痛苦杂志，，，，11（7），779–787。https://doi.org/10.1016/j.ejpain.2006.12.007
6. Sears，S。，＆Kraus，S。（2009）。因此，我认为我是：认知扭曲和应对风格是正念冥想对焦虑，积极和负面影响和希望的影响的介体。临床心理学杂志，，，，65（6），561–573。https://doi.org/10.1002/jclp.20543