“我明天去锻炼。”你跟自己说过多少次了?你是怎么做到的?

拖延症是一种非常普遍的经历，我们大多数人在生活中的某个时刻都会遇到。虽然它最常被考虑在工作或学习领域，但它可以影响生活的任何领域，当与睡眠和锻炼等促进健康的行为有关时，它会对我们的健康产生非常现实的影响。这篇文章将探讨我们对拖延症的了解，它的原因，以及在日常生活中管理拖延症的方法。

拖延症是什么?

拖延症是一种推迟重要活动或任务的行为，即使我们知道这种拖延的后果是严重的(Klingsieck, 2013)。拖延症可能是行为或决策在自然界中。行为拖延症是任务的延迟，而决策拖延症是做决定的延迟(Karas & Spada, 2009)。此外，拖延症可以是一个人在所有或大部分任务上拖延的特征或它可以是特定于任务/情况的。

这一定义有几个组成部分将其与学者们所说的区别开来战略延迟或者故意推迟活动或任务，以获得一些已知的好处(更多的信息，更充分的准备，等等)。拖延症涉及到活动的不必要延迟，这种延迟会给个人带来显著的不适或负面后果(Klingsieck, 2013)。这些后果可能是轻微的压力，也可能是无法完成重要任务(这可能会滚雪球般产生进一步的后果)。

拖延症对我们生活的许多领域都有显著的负面影响。一般来说，它与较差的幸福感和学习/工作表现有关(Klingsieck, 2013)。在健康和健康领域内，拖延症通过增加压力直接影响我们的健康，并通过延迟促进健康的行为间接影响我们的健康(Kelly & Walton, 2021)。当我们不必要地推迟某些与健康有关的任务——比如锻炼——就会导致整体生活不那么活跃，这与各种其他健康问题有关。

拖延促进健康的行为

大多数关于拖延症的研究都是在学术和/或工作生活的背景下进行的。然而，关于健康促进行为的拖延症的研究正在蓬勃发展，这对我们的总体幸福感也有重要影响。

拖延症往往会更大程度地影响人们认为不需要的任务，使锻炼成为一些人尽可能拖延的常见任务。事实上，一项研究发现，通常有拖延症的人——这意味着他们倾向于拖延生活中的所有事情——也更有可能在锻炼时拖延。这种拖延症导致身体活动总体减少(Kelly & Walton, 2021年)。身体活动水平低被认为是未来运动拖延症的预测因素。从本质上说，当人们的身体活动较少时，他们往往对锻炼产生较低的自我效能感和对锻炼的消极态度，从而导致更多的拖延症(Zhai et al.， 2021)。这导致一些人不能以使他们能过最好生活的方式移动他们的身体。

另一个经常被推迟的促进健康的行为是睡眠。尽管知道不睡觉会对未来的生活产生负面影响，有些人还是会有意或无意地推迟他们的就寝时间。睡眠拖延症与睡眠质量和数量等较差的睡眠结果有关。众所周知，睡眠质量差与健康问题(高血压、糖尿病和抑郁症等)、工作/学习问题以及一般较差的幸福感有关(Valshtein等人，2020年)。

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导致拖延症的因素

考虑到所有这些信息，是什么因素导致了拖延症?这不是一个容易回答的问题，因为任何两个人的原因都可能是截然不同的——更不用说，即使对一个人来说，也可能有多种原因。然而，研究表明有几个因素导致了更严重的拖延症。下面列举了其中七个促成因素。

• 低自我效能感:自我效能指的是一个特定的人相信自己有能力在特定的任务或领域取得成功(Bandura, 1977)。当我们的自我效能感较低时，我们就不太可能有动力，在遇到困难时也不太可能继续前进，也不太可能为任务设定目标。毫无疑问，拖延症在自我效能水平较低的人群中更为常见(Klingsieck, 2013)。当我们觉得我们不能做某件事，但仍然把它作为优先任务时，我们会把它记在心里，但继续推迟它。
  
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• 困难的任务:有时候，人们拖延是因为任务对他们目前的技能水平来说太难了。完成任务的想法变得难以抗拒，并产生了高度的恐惧或恐惧，以至于我们采用了一种常见的应对技巧:逃避。这种逃避变成了长期的拖延，可能永远也不可能完成。
  
• 自我保护:拖延症也可能是一种有意的自我设障的应对策略，在我们失败某项任务时保护我们的自尊。如果我们觉得或相信自己无法成功完成某项任务，拖延就给了我们失败的正当理由。与其将失败归咎于无能或无能，不如说我们有无数其他的事情要做，无法全身心投入。这让我们能够从感知到的失败中清醒地恢复自尊。
  
• 心理健康:已知有几种心理健康问题与较高程度的拖延症有关，包括注意力缺陷多动障碍、抑郁和焦虑(Klingsieck, 2013)。尤其是注意力缺陷多动障碍的注意力不集中症状，似乎破坏了人们定期计划和完成任务的必要功能的能力(Niermann & Scheres, 2014)。抑郁和焦虑不是直接的原因但肯定会加剧这个问题。当人们对生活中消极的事情进行更多的沉思或深入和重复的思考时，似乎尤其如此(Constantin et al.， 2018)。
  
• 完美主义:虽然这似乎违反直觉，但那些完美主义程度高的人往往表现出更严重的拖延症。特别是那些已经被认定的人不适应的完美主义,坚持高标准，认为自己无法达到这个标准(又来了，自我效能感)的人更容易感受到拖延症的负面影响(Coutinho et al.， 2022)。根据我的经验，高度完美主义的人害怕失败，这种恐惧几乎可以麻痹他们，让他们很难开始。
  
• 激励失败:有些人认为拖延症是没有适当地激励自己去完成既定任务。有证据表明，那些具有高度内在动机的人——意味着他们从任务中找到个人奖励——不太可能出现拖延症(Klingsieck, 2013)。当我们缺乏这种内在动力时，我们就不得不寻找其他方法来让自己完成一项重要的任务(比如外部奖励、表扬或关注)。我们对待任务的心态和态度会阻碍我们去完成它，导致更严重的拖延症。
  
• 过去经验的强化:有时候我们拖延了，结果一切都好。我们经历了所有的担忧和压力，然后一切都解决了。不幸的是，这种对拖延症的积极体验会变成强化因素，使我们更有可能在未来再次拖延。我们对自己说，“嗯，上次还好，”这就减少了我们的焦虑。这对我们越有利，我们就越有可能继续拖延。

那么，既然我们知道拖延症从何而来，我们该如何应对它的影响呢?

管理拖延症的技巧

虽然克服拖延症的方法不一定只有一种，但人们可以结合做几件事来克服拖延症。下面是一些建议。

• 心态的评估:有时候，人们会给自己的选择性拖延贴上“拖延症”的标签，并对此感到非常焦虑。所以，如果你发现自己在拖延，花点时间评估一下拖延是否有正当的理由。例如，我曾经有一个重大的工作项目，需要我与几个人见面，以充分完成项目;在这些会议之前开始项目可能意味着需要稍后进行重大更改。推迟开始项目让我非常焦虑，但这是一个战略性推迟的例子，而不是拖延。在这种情况下，你必须首先转变你的心态，认清情况的本质:你这样做是为了从长远来看获得整体利益。然而，这并不能摆脱焦虑，首要目标从减少拖延症转向应对焦虑。相关:认识生活中健康和不健康的应对机制而且减少焦虑的简单技巧
  
• 自我同情:有证据表明，那些自我同情程度高的人拖延的倾向会减少。以一种非自我评判的态度来处理生活状况的能力，并对自己表现出善意——不管我们感知的能力水平如何——意味着我们不太可能因为上述原因而推迟事情(Rapoport等人，2022年)。自我同情是一种需要积极练习才能持续受益的技能，所以一定要采取积极的策略来帮助你锻炼这种能力。
  
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• 塑造当前位置当一项任务让我们感觉太大、太困难或难以承受时，我们可以使用行为主义的塑造原则来帮助我们管理不可避免的焦虑。塑造是指我们把一个大的或复杂的任务分解成一个个渐进的接近目标行为的“小步骤”，并奖励那些帮助我们走出困难或让我们更接近目标行为的事情。例如，我曾经和一个在生活中被其他人认为有个人卫生问题的人一起工作。事实上，他们的抑郁使他们很难做任何事情，他们严重拖延洗衣服，因此穿脏衣服。所以，我的目标是每隔一周至少洗一次衣服。这个人会奖励自己任何洗衣服的尝试(把衣服放进洗衣篮里，按颜色分类，脱掉他们的床，实际上把衣服送到洗衣房)。这些奖励最终使他们能够完成一个负载，这值得获得巨大的奖励，并让他们有足够的动力继续前进!这最终导致更有规律地洗衣服，这有助于管理他们的整体卫生。
  
• 过程目标焦点:一般来说，有目标是减少拖延症的重要一步。设定目标的行为使我们更有可能完成目标行为。也就是说，一个人设定的目标类型很重要。专注于过程目标而不是结果目标能更有效地减少拖延症。过程目标是我们设定的主要关注实现目标的手段，而结果目标关注的是目标本身。例如，如果你的首要目标是增加力量和肌肉，那么过程目标可能是“每周进行2-3次力量训练”，而结果目标可能是“能够举起x磅”。也就是说，有一个过程目标并不意味着你头脑中没有一些最终目标——那只是不是主要的焦点。一项研究发现，在参加了8周HIIT锻炼计划的人中，那些专注于过程的人不太可能拖延而且实际上比那些注重结果的人锻炼得更持久，更全面。那些关注过程的人认为锻炼难度较小，对每项锻炼都更满意(Kaftan & Freund, 2019)。因此，一定要将过程目标合并到您的总体目标设置中!
  
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• 有意的期限:大多数拖延症患者都能在截止日期前的最后几个小时或几天内完成工作。也就是说，有时候有意地把自己的截止日期设定在你“应该”完成任务的时间，而不是设定在你“必须”完成任务的时间，是很有帮助的。虽然这需要自律，但这可以帮助你增加在特定时间内完成任务的压力，而不会有太大的压力，让你觉得任务很重要。这可以帮助你将焦虑保持在一个可控的水平，而不是压倒性的水平，并可能帮助你能够真正完成任务。

• 心理健康支持:和往常一样，如果你评估你的拖延症是由心理健康问题引起的，比如抑郁、焦虑或注意力不集中症，那么向心理健康专业人士寻求帮助对你来说可能是很重要的一步。一定要提到拖延症是你正在努力克服并想要讨论的问题。

拖延症是如何影响你的生活和完成任务的能力的?在你的生活中，你有哪些应对拖延症的方法?在下面的评论中与他人分享你的建议吧!

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