不可否认,一些受伤的只是需要时间来愈合。无论是起重重量少或者仅仅是后退了几天,给你的身体需要恢复的时间以不止一种方式可以是有益的。

另一方面,专家们开始发现太多的时间从体育活动也不是一件好事。事实上,与你的医生的批准,建议您继续工作只要你采取预防措施。

所以一旦你准备拿起你最喜欢的健身机锻炼,这里有10修改,您可以使用它们来防止进一步的伤害,同必威电脑时保持力量在其他领域。您可能还希望刷新你的记忆在这里有更多的关于这个主题:处理挫折——如何保持健康而受伤或生病。

1。极限运动总量。
除非你是一个运动科学专家,练习卷可能是一个新概念。我们将复习基础知识,然后向您展示如何将它应用到你的锻炼计划。运动的计算,如体积,可以作为一个方法来衡量锻炼强度。一般来说,体积计算使用这个方程:

练习卷=(你举起的重量)x(集)(重复)

举个例子,如果你举起20磅(9公斤)的开销的肩膀按3套10个重复,然后锻炼体积是(20磅)x(3套)x(10代表)= 600磅(272公斤),特定的运动。

当你受伤的时候,锻炼体积应该小于您的伤前卷。计算,修改其中一个变量(或全部)在上面的方程。一些例子的方法中,你可以改变你的训练量包括:

• 减少的数量设置执行
• 限制你重复的次数
• 降低你举起的重量

好消息是,你可以工作和维持健康水平即使你需要暂时降低你的锻炼量。通过这样做,你大大减少风险更大的伤害和减少弱点从静止的可能性。

2。修改你的定位或起重技术。
根据您持续受伤的类型,您可能需要修改你的身体位置或起重技术。例如,深蹲的人应该避免臀部、膝盖、脚踝,或低背部受伤。相反,采取广泛的立场和实践mini-squats或墙壁幻灯片。人从肩膀和颈部受伤中恢复应避免开销运动和优先的肩膀稳定或回上加强练习。

3所示。集之间给自己更多的时间来恢复。
代表之间的考虑更多的时间休息,集和训练的一天。休息时间是一个未得到充分利用的因素时修改日常锻炼,特别是当从伤病中恢复。许多人使用较短的休息时间,增加锻炼的强度;然而,增加休息时间的长度可以产生相反的效果。,从而降低强度)。

4所示。关注单方面运动加强了地区。
单方面的运动是一种常见的术语用来描述运动涉及到身体的一侧。将他们纳入锻炼是一种有效的方法来解决身体的虚弱和不稳定。通常,单方面运动目标重要辅助肌肉工作稳定你的身体在做大的动作。单方面运动的例子包括:

• 弓步
• ups步
• 在抬腿
• 贝壳
• 单腿的桥梁
• 单腿rdl(罗马尼亚死电梯)
• 单臂肩膀新闻
• 俯身哑铃行
• 哑铃胸部按压
• 哑铃二头肌

…只是仅举几例。

单边走势的关键是集中控制和稳定你的整个身体。

5。考虑做不同形式的运动时恢复。
看到光明的一面:有时候受伤的“最好”的部分是发现一个新的活动,否则你就不会尝试。和维持健康水平的最有效的方法之一,当你受伤是通过所谓的交叉训练。

交叉训练包括参与类似的锻炼开发特定组件的健康。你可能听说过这个术语引用的马拉松运动员或三项全能运动参与者,因为它是一个广泛使用的方法来改善心血管健康和耐力。虽然这些运动员使用交叉训练作为一种休息自己的身体从重复性的动作,你可以用它来保持体力活动在复苏。

例如,那些无法跑步或者慢跑可能更喜欢游泳或行,因为后者是刺耳的下肢的关节。同样,患有手和手腕受伤的人可能无法容忍自行车,相反,应该慢跑或散步。

6。通过无痛范围的运动。
这毫无疑问,但让我们第二次讨论为什么这很重要。疼痛与运动表明的东西是不对的。连同任何强大的,锋利的,或持续疼痛,在运动中应该被认为是一个危险信号,引起人们的关注。

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如果你注意到与运动疼痛或不适,尤其是当你从伤病中恢复,停止你正在做的事情或者修改您的运动。建议如何修改运动包括改变活动,减少你的运动范围,或限制你代表/集。

7所示。谨慎地引入新的练习。
我们的身体趋向尝试某些模式的运动。随着时间的推移,身体变得擅长这些特定运动模式,从而增加我们的易受伤害时做一些新的东西。因此,引入新的运动受伤后时,你应该谨慎行事和目的。

运动模式的概念并不是新的,物理治疗师经常使用这一原则来帮助人们从伤病中恢复过来。你也可以利用这个来加强身体的削弱部位使用多个相同的运动形式。这方面的一个例子将是执行和反向弓步向前除了弓步。

8。用无痛练习代替痛苦的是好的。
像交叉训练,用无痛练习代替痛苦的是另一种方式来维持你的健康水平从伤病中恢复过来。无法平躺卧推吗?加强胸部肌肉通过做一个斜坡新闻或加权俯卧撑。痛的手腕在木板?下降到你的肘部或握拳。

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9。不要害怕花一些时间。
诚然,有些时候在这个名单上的修改是不够的。如果是这样的话,那么最好花点时间从锻炼或看到一个专家。与此同时,关注你的身体优势和练习,你可以执行没有痛苦或限制。瑜伽,散步,和温柔的池练习往往是伟大的力量或这种训练锻炼。

10。缓解回运动后恢复。

一旦你已经准备好重新开始锻炼,最好是减少。避免诱惑负载相同数量的重量,你使用在受伤之前,和打架的冲动你通常代表/设置方案。逐步引入运动,加强锻炼是最好的方法来防止reinjury。使用低代表和集,这样你就可以专注于形式,控制和稳定。像往常一样,优先考虑核心稳定性训练,以确保你的基础仍然强壮和健康。

最后的想法。从伤病中恢复可以令人沮丧,但它没有信号的结束锻炼的日子。找到方法来锻炼无痛的方式,没有你在的地方进一步伤害的风险。使用一些或所有上述修改,分享你的最好的建议了伤愈复出与我们下面在评论部分。

写给健身搅拌机由凯拉C、必威电脑PT、DPT
执照神经临床专家

*本文中包含的信息仅供教育和信息的目的,不是为了健康或医疗建议。总咨询医生或其他合格的卫生提供者有关任何问题关于疾病或健康的目标。